就是這個人非常的孤單寂寞，也沒有什麼可做的事情，只有靜靜地一個人坐著去思考他的人生

不同的坐姿，表示著不同的含義

★ 正襟危坐，上聲緊張起來的姿勢是嚴肅|、認真的表現；

★ 深深坐入椅內，腰板挺直的人在心理上處於優勢；

★ 抖動足和腿，是在傳達內心的不安、急躁；

★ 張開兩腿而坐的男性，充滿自信，具有支配欲；

★ 一條腿自然地架在另一條腿上的女性，表示對自己的外貌有信心；

★ 頻頻交換架腿的姿勢，是情緒不穩定的焦躁的表現；

★ 把腳擱在桌子上，以此延伸自己的勢力範圍，表明此人有較強的支配欲和佔有慾，在接人待物時會有傲慢無禮的表現；

★ 有教養的女性用腳踝交叉的 動作代替架腿而坐，這種姿勢不僅外觀優美，而且傳達的拒絕含義也比較委婉；

★ 始終淺坐在椅子上的人流露出心裡上的 劣勢和缺乏精神上的 安定感，迎合對方或隨時準備起身；

★ 在會場中或公開場合，坐著時手捂嘴、掩嘴、摸下巴，多屬於“評判”的 態度在聽對方發言。

我不認為一個人吃飯很丟人，平時大家工作都很忙，有時工作忙完時以過吃飯時間了，只有一個人簡單的吃一點就又開始工作了，我覺得一個人吃飯很輕鬆自在，還能靜下心考慮一下工作中的一些事，完善一下工作中的不足!

對於一個自己都能去吃火鍋的人來說，當然不丟人。我要去吃炸醬麵，身邊的人要麼沒時間，要麼不愛吃，那就果斷一個人去，只是因為我想吃那一碗麵。

現在大家都很忙，忙著工作，忙著賺錢，能陪你一起吃飯的人越來越少了。一個人吃飯對於單身和異地戀的人，這是常態。北漂的我，可以自己搬家，自己換燈，自己裝修……自己吃飯都是小事了。

覺得會丟人，應該是心裡比較敏感，或是被熟人撞到過的不自在。其實，並沒有那麼多人會關注，有自信不盲目，有衡量不自卑。

一個人吃飯不是沒人陪，而是我想吃飯。

＂一個人吃的是飼料，兩個人吃的才是飯”——因為道出了不少人的心聲，日劇《最高的離婚》中這句的臺詞廣為傳播。都市中誰都會面臨一人吃飯的時刻。當人們獨自吃飯時，他們真的會自暴自棄地選擇“飼料式”的食物嗎？

相比而言，對於大部分中國青年人來說，“好好吃飯”不容易。根據中青報的調查，67.6%的受訪青年覺得一個人吃飯尷尬；71.5%的受訪青年認為商家有必要設定單人就餐的空間。在如何迎合單獨一人就餐的消費者上，餐廳還有很多可改善之處。

一個人吃飯，看電影，只是一種生活態度，獨居與群居兩種生活觀並無高下之分，有的人天生就喜歡熱鬧，有的人性子就愛清淨，各有各的好，自己過的自在，活的有進步，這就夠了。

一個人吃飯，為什麼覺得丟人呢？你在乎別人的眼光，誰在乎你餓不餓？在世俗的眼光下，一個人能旁若無人的在任何場合好好吃飯，是內心世界豐富的表現。不在乎旁觀者的眼光，不理會獨食的尷尬，那不是孤僻和可憐，而是不活在別人的眼光裡。

一個人如果長期只堅持俯臥撐跟仰臥起坐會怎麼樣？

其實我個人並不推薦這樣的運動方式，因為這樣的訓練很難鍛鍊到全身的肌肉，如果真的能夠堅持做俯臥撐跟仰臥起坐，並且鍛鍊的特別好的話。

他的上肢和核心力量一定比較出眾，胸肌和肱三頭肌以及核心力量，都是異於常人的強悍，能做到一些高難度的俯臥撐的話，那麼身體的爆發力也會很出眾。

這種類似於街頭健身的身材吧，略瘦但爆發力很強，其實也還不錯。

但前提是動作標準到位

像俯臥撐的話，非常適合鍛鍊胸大肌跟三頭肌。做一些頭高腳低的俯臥撐能夠鍛鍊到下胸肌，抬高雙腳又能鍛鍊到上胸肌。

做一些間距較小的俯臥撐，能夠鍛鍊到胸大肌的內部，做一些間距較大的俯臥撐，又能鍛鍊到胸大肌的外側。可以說俯臥撐，是一個容易被人低估的動作，很多人光靠俯臥撐就能達到鍛鍊全身的作用，但這種變式俯臥撐並不是每個人都能掌握的。

那麼仰臥起坐怎麼樣

那我個人而言的話，其實並不希望大家提倡訓練仰臥起坐，在乏力的時候容易手借力，傷到頸椎健康。

做一些簡單的卷腹，也能起到鍛鍊核心的作用。不過我個人推薦深蹲，深蹲既能起到鍛鍊核心的作用，又能很好的加強下肢鍛鍊。

在訓練中加入引體向上，俯臥撐，開合跳，波比跳，深蹲，硬拉，臥推，跑步，那你的身材會進步的越來越快。

一個人，只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，體型會怎樣？體質會有一定程度的提高，但是體型的改變是極其有限的。俯臥撐和仰臥起坐都屬於力量訓練。俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。初期的俯臥撐訓練，對於胸肌等部位的肌肉有著一定的塑形作用，只是隨著俯臥撐訓練次數的提高，訓練對於肌肉的刺激會下降，增肌的效果也隨之下降，更多的俯臥撐訓練是起著保持肌肉彈性的作用。仰臥起坐，是傳統的腹肌力量訓練，不過訓練腹肌的前提，是以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練有效減脂，使腹肌顯露。仰臥起坐訓練有助於促進體質，但是過多或者過頻的仰臥起坐訓練有損脊椎和髂腰肌；做類似訓練，建議以卷腹代替仰臥起坐。健身者增肌塑形，尤其是要打造腹肌，前期需以有氧訓練為主減脂，把體脂率減下來；女生體脂率減到20%左右，男生體脂率減到15%以下，適合轉為力量訓練為主增肌塑形。以力量訓練增肌，增肌的效果，在於全面訓練，根據身體承受能力循序漸進訓練。以俯臥撐訓練胸肌和肱三頭肌之外，可以引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲、硬拉訓練腿臀部位等。循序漸進的力量訓練，才能足夠刺激肌肉和促進肌肉生長；就俯臥撐訓練而言，在訓練次數提高之後，應做下斜俯臥撐訓練、負重俯臥撐訓練、單臂俯臥撐訓練等。

在很多的健身運動中，徒手健身無疑是最為方便和快捷的！問題中的朋友只選擇俯臥撐和仰臥起坐來健身！不做其他運動，這樣體型會怎樣呢？

首先我們來了解一下這個兩個動作主要鍛鍊我們身體的哪些部位：

俯臥撐能練到胸肌、肱三頭肌、肩部及腹肌仰臥起坐主要鍛鍊髖屈肌、腹肌

很顯然俯臥撐+仰臥起坐都是屬於力量訓練，而堅持力量訓練對於增肌和塑形起到很大作用！

長期只做俯臥撐+仰臥起坐會有肌肉嗎？

肌肉是肯定會有的，但肯定不會那麼大，這點要記住！

因為徒手力量訓練，都是依靠身體重量來刺激肌肉，因此肌肉的刺激程度會有比較低的上限，肌肉量很難練的很大，但整體的肌肉形狀與線條都會很勻稱。

長期只做俯臥撐+仰臥起坐體型會有什麼變化？

當你能堅持做徒手力量訓練的時候，先定個目標，俯臥撐一天100個，仰臥起坐100個，

當然你向這個目標不斷前進的時候，肌肉長期處於高壓狀態且沒有時間恢復，就會感覺到了極限。

但是你意識到休息的重要性之後，主動尋找舒適與訓練之間的平衡點，這樣堅持下去肚子變瘦，胸部也有變化，也有效實現減重的目的！

身體總體看起來會非常勻稱，有線條感！最終會成為小鮮肉一枚，而不會變為肌肉男哦！

徒手力量訓練的前後對比圖

徒手力量訓練和器械力量訓練最明顯的區別：肌肉變大與否！

因為器械訓練則把複合動作拆分，透過器械針對某一個部位肌肉進行刺激，這樣可以最大程度最快速度刺激目標肌肉，再加上器械的負重可以根據需求從零到無限大調整，既能讓新手輕鬆上手也能讓肌肉的增長有達到極限的可能。

總結：

從最終效果來說，徒手訓練的肌肉平均來說不如器械訓練出來的肌肉大，但整體肌肉的協調性接近完美。

先說俯臥撐

俯臥撐是很多男士朋友們經常鍛鍊的主要方式之一，透過每天堅持鍛鍊俯臥撐，你會發現包括手臂，手掌的支撐能力大大提升。同時，包括腰部力量也得到明顯改善。細心的你如果繼續堅持下去，你會發現你的胸肌也會明顯改善很多。所以，做俯臥撐對於男士來說還是比較適合的鍛鍊方式。不僅如此，俯臥撐可以鍛鍊身體的協調性，完全可以讓一個人的耐力逐步增加。

再說仰臥起坐

仰臥起坐鍛鍊主要是鍛鍊腹部和腰部的，透過長期堅持仰臥起坐你會發現自己的肚子減肥減的很快，而且在脂肪的內部逐漸形成塊狀的肌肉也就是我們大家經常追求的腹肌養成。同樣，仰臥起坐還可以鍛鍊腰部力量，透過腰部彎挺來增加腰部的耐受力，這樣依然可以增加耐力。不僅如此，還可以微微鍛鍊腿部的支撐力。

可見，俯臥撐和仰臥起坐都主要是以上肢力量為主，同時也是以上肢鍛鍊為主。那麼問題來了，下肢沒有得到有效和合理的鍛鍊，包括臀大肌和小腿肌肉包括關節和腳步運動都很少涉及。所以跑步就起到了至關重要的作用。

那麼自然身型方面，如果長期堅持上肢鍛鍊不注重下肢鍛鍊，那麼上肢和下肢沒有協調性，我們通常追求身型為倒三角，那麼如果不注意下肢鍛鍊，那麼對於倒三角而言總會有瑕疵的。不知道我這樣說，你可以理解嗎？希望可以幫到你！

俯臥撐，仰臥起坐，我打卡第20天，沒間斷過，可以說說自己的情況

俯臥撐100個以上

仰臥起坐100個以上（目前換成卷腹一類160個以上）仰臥起坐進入肌肉習慣階段，也建議大家練卷腹一類，安全一些。

體重從140斤到目前134斤

體型也開始出行腹肌線條

如果是像我一樣，追求健康，好的一個體型，可以告訴你，這樣練肯定有效果，如果你是想健美一類，要求比較高，那就要以負重效果更好。

不過自重運動滿足我們平常鍛鍊需求，還是可以的。

說幾個個人的小建議：

第一：飲食營養要充分，蛋白質跟碳水是最基本的，水果蔬菜，粗糧都在餐譜之內，蛋白質以魚，蝦，牛肉，雞肉等為主，其他方面就看自己喜好，我對於飲食沒有太大講究，比較佛系，健身目的之一就是為了更好享受美食。

第二：有氧運動+無氧運動結合，個人建議無氧運動在前，有氧運動再後，記得熱身跟拉伸，這是無傷鍛鍊重點之一。

第三：合理的休息時間，當開始鍛鍊之後，身體會比較疲勞，每天6-8個小時的睡眠時間給予身體恢復，後期身體適應之後再做調整。

第四：動作多樣化，刺激肌肉效果更大，鍛鍊效果更好

第五：身體適應能力很強，需要定期針對身體素質適合做一些鍛鍊計劃的調整。

一路同行…

一個人，只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，體型會怎樣？

一個人，只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，總得來說，他的身體也會

變得很不錯的，主要原因：俯臥撐如果做的很標準，你會發現，你的臂，肩膀，核心，

胸，腿，臀都得到了很大的鍛鍊，但是前提是你要做的標準，而且到了後期，你的

最也要跟上，再到最後，你還要負重。

仰臥起坐，是一個很有爭議的動作，因為做的不好，沒有效果不說，可能還會受傷

所以不建議做，如果你要鍛鍊腹肌，那麼我覺得你可以做下“腹肌撕裂者”，如果你

能長期堅持下來，比你做仰臥起坐效果好多了。

從你的問題來看，你是一個追求男人最明顯的兩個部位，正面視覺衝擊力最好，但是

其實你可以再增加一個動作，深蹲，男性動作之王，大家都懂，男人練深蹲，女朋友

受不了，女人練深蹲，男人受不了，男女都練深蹲，床受不了。

相信你，如果你一直這樣練，效果肯定不差。

每天睡前做俯臥撐50×3，仰臥起坐50×3，無論平時上班再晚再累，都會堅持做完，一次性做50個俯臥撐相對來說比較輕鬆，畢竟每天都在做著，除了做這些，偶爾也會來點深蹲，但次數很少。也沒有去健身房擼過鐵，都是在家自己鍛鍊，再加上吃一些雞胸肉，雞蛋等高蛋白質的食品。

時間一長，體型也有發生了變化，沒有小肚子，有一點胸肌，腹肌的話就隱約看得到，比起一些同學上了幾年班養成 的小肚子要好很多。這樣的鍛鍊持續也有一兩年了，剛開始也是很累，只能做十個，甚至更少，體重也高，但每次照鏡子，看到肚子上的肉，就會忍不住罵自己，然後也開始堅持鍛鍊，現在也終於看到了一些效果變化。

一個人如果只做俯臥撐和仰臥起坐，而不做其他運動會有什麼體型？

第一種，比較瘦的人，長期做俯臥撐和仰臥起坐，也許可以看到你的胸肌有一定的形狀，腹肌會和你明顯一點！

第二種，有點胖或者胖的，完全看不出訓練的痕跡，也許就是一個有肌肉的胖子，看不出胸肌腹肌的形狀！

我們瞭解下，俯臥撐與仰臥起坐的作用：

① 俯臥撐

▪️俯臥撐是經典的徒手鍛鍊胸肌的動作，長期堅持做俯臥撐可以有效的鍛鍊我們的胸肌，肱三頭肌和三角肌前束！

② 仰臥起坐

▪️仰臥起坐是鍛鍊我們腹肌的動作，長期堅持做仰臥起坐，可以鍛鍊我們的一部分腹肌！並不能很好的鍛鍊我們的腹肌整體部分！

▪️而且仰臥起坐這個動作，幾乎是淘汰了的動作，因為很多人仰臥起坐的動作做不對，很容易傷到頸椎部位！所以，想要練腹肌，建議改用各種卷腹動作，最好！

▪️任何人想要一個好看的體型，體脂率一定是不會高的！其實我認為我們腹肌的明顯成度，就能反應我們一個人的體脂率的多少！

▪️腹肌越明顯，說明你的體脂率越低，練出的身形也越好看！如下圖：

◾️而我們的俯臥撐與練腹肌的動作，恰恰減脂的效果特別弱，如果我們長期只做這兩種運動，而不做其他其他減脂運動，我們的體脂率肯定是居高不下的，所以練出的體型也好看不到哪裡去！

想要練出好看的體型不能只進行一兩種動作，有句話這麼說的，“練胸不練背，遲早彎腰駝背”！雖然沒這麼絕對，但也反應出了一定的道理，健身要麼不練，要麼練所有的肌肉就要都有涉及，不然遲早會因為肌力不平衡，導致一些不良體態問題的出現！

既然是徒手鍛鍊，我們還要加入練背部動作的引體向上，練臀腿肌肉的各種深蹲，練肩部肌肉的各種平舉等！

當然減脂的運動也不能少，例如各種中低強度的有氧運動，高強度的HIIT運動！

總結

健身既然開始，就要兼顧所有的肌肉，大肌肉群為主，小肌肉群為輔！

透過各種俯臥撐鍛鍊胸肌！

透過各種引體向上鍛鍊背部肌肉！

透過深蹲，臀橋鍛鍊臀腿肌肉！

透過各種卷腹動作，鍛鍊腹肌（不要仰臥起坐）

還要加入減脂運動減脂，這樣我們練出的肌肉才會更加明顯！減脂當然不能僅僅透過有氧運動，還要合理的控制飲食，記住這一點！

進行長期沒有強度變化的徒手訓練，首先你會快速收穫肌耐力和緊實感，而隨著時間推移，這種進步會慢慢消失殆盡。

俯臥撐和仰臥起坐分別代表著訓練胸部、腹部，還有少量的手臂肌肉參與。長期練習這兩個動作能加強上肢力量和穩定核心，但是侷限性也很大。

如何正確練習這兩個動作，這樣訓練對體型有何影響，還有如何改善自己的訓練計劃

我是white犀牛！接下來為你詳細解答

❶標準俯臥撐

動作要求

1.雙手支撐與肩同寬，手掌放平於地面，雙腿繃直併攏，腳尖向後蹬地。核心收緊，有一個向前頂肩膀的動作，確保雙手在胸部正下方，身體保持一條直線。

2.大臂略微外旋，手肘不要內扣，彎曲肘關節，平緩下放身體同時保持吸氣。到達最低點暫停一下，減少關節爆發性發力。

3.胸部發力，手臂輔助推起身體，同時呼氣，回到起始位置。

動作細節

1.整個俯臥撐的運動軌跡，與臥推相似，身體始終直上直下，沒有任何前傾向後的動作。檢驗的標準就是在你完成一組動作直線推起的時候，你的手部依然在你的胸部正下方。

2.剛開始練習時，雙手要略窄於肩寬，使你的胸部有擠壓感，便於你找到胸部發力的感覺，對你的三頭肌也有更好的刺激。

長期訓練對體型的影響

1.標準俯臥撐可以很好的促進胸部肌肥大，但是長期進行，收益會越來越小。

即便是提高組數和次數，也只能增加耐力，體型上不再會出現變化，而且對你的關節耐久性是很大考驗，會增加潛在受傷風險。

2.滿足不了漸進式提升訓練強度的要求。長期進行一個動作，慢慢提高次數，首先時間上會越來越長，還是低收益。

肌肉熟練度增加，動作變得容易，而身體其他部位沒有足夠的有效收縮次數。比如大肌群背部和腿部，會出現發展不平衡，前鏈肌群發達，其他部位薄弱，造成圓肩駝背。

小結

俯臥撐訓練在短期內你可以快速收穫肌肥大效應和力量上的進步。

但是隨著時間推移加上訓練單一，迫使你提高動作次數，延長不必要的訓練時間還達不到訓練容量的要求。關節隱性風險機率變大。而目標肌肉有了適應能力，出現瓶頸期。

其次，其他大肌群很難參與動作，造成身體發展不平衡出現嚴重的體態問題，並且影響美觀。

❷仰臥起坐動作

動作要求

1.平躺仰臥姿勢，雙腿曲膝，小腿與地面形成45度夾角，腳底平穩踩住地面。背部挺直，雙手虛掩耳後。

2.注意頸肩部放鬆頭部挺直。用腹部發力，使背部抬離地面，以手肘觸碰到膝關節為標準，同時配合呼氣。

3.緩慢下降身體同時吸氣，回到起始姿勢，雙肩回到地面，然後再進行下一次動作。

動作細節

1.進行仰臥起坐訓練時要充分感受腰部發力，你腹肌的一個收縮程度。而不是靠你的頸部和肩部帶動上身，要保持這些的部位的放鬆狀態。

還有要注意雙手是虛掩的耳後，保證的是身體在做動作時的舒適度，而不要用雙臂拉起，出現借力行為。

2.每次動作開始前，雙肩必須穩穩落地後再進行下次動作。減少牽力回彈，才能最大化提升腹肌收縮力。

長期訓練對體型的影響

1.仰臥起坐針對你的腹部肌群，而你腹肌形狀的出現與你其他部位不太相同，它偏重於看你體脂率的高低、是否達到了腹肌顯形的一個標準。

如果你是體型肥胖者，即便你長期堅持仰臥起坐，即便原本有八塊腹肌，也不會明顯。

2.仰臥起坐需要你脊椎下部來帶動身體進行大幅度體前屈，繼而練習腹肌。你的腹部彎曲程度遠遠小於你的背部彎曲程度。

雖然仰臥起坐是很好的徒手訓練腹肌動作，但是他相比其他動作收益是最小的（如卷腹、舉腿）。

小結

仰臥起坐動作本身收益較小，練習腹部肌肉的程度有限。

而且你腹肌的一個形狀顯現，不光靠你單純的訓練腹部肌肉就可以。你還需要一個較低的體脂率、沒有脂肪堆積的情況。兩者結合才會讓你的腹肌輪廓明顯。

所以在體型上，長期做仰臥起坐並不一定讓你擁有腹肌。相反動作如果長期進行的不標準，對你腰椎的健康會有不好影響。

❸額外內容：判斷訓練有效性

訓練容量

訓練容量不單單包括訓練的組數和次數，還有訓練的強度和類別。在這些前提下進行肌肉的有效收縮次數為你當天的訓練容量。

進行徒手訓練，你的訓練容量要漸進式的增長（變式或加負重），才能有最佳的效果。

訓練全面性

即便是像俯臥撐這種訓練胸部的最佳動作，長期只進行這一種動作也不能全面有效的刺激整個胸部叢集。

要考慮肌群的整體性，每個部位最少都要進行兩到三個動作，才能對該部位各個角度進行更好的刺激。

訓練強度

判斷訓練是否有效的一個重要標準，就是取決於你的訓練強度是否達標。如果在一天訓練後，你的身體沒有出現任何的痠痛和充血，那就不是一個有效的訓練內容，你需要加強訓練強度。

如在力量訓練中提升動作角度或增加負重，在有氧訓練中增加時間和超級組。

❹個人建議

增加俯臥撐變式

俯臥撐作為力量訓練，長期進行會出現侷限性，這時候加入變式動作，能更好地全面刺激胸肌和手臂發展。

A：鑽石俯臥撐

縮短手間距，直到食指和拇指相觸，增加動作難度，對胸中縫和肱三頭肌長頭有更好的刺激效果。

B：下斜俯臥撐

找一個與膝蓋等高的穩固物體，進行下斜俯臥撐，增加下降深度，增加胸肌上沿和核心力量。

C：射手俯臥撐

一隻手彎曲另一手伸直，做射手俯臥撐，增加加手臂力量和胸外沿緯度。

嘗試其他腹肌訓練動作

腹肌分為上腹和中下腹，在你的訓練計劃中加入舉腿和卷腹，針對目標肌群收益更大。

A：仰臥舉腿

很好刺激下腹和髖部的動作

B：仰臥卷腹

相比仰臥起坐來說脊椎彎曲角度更小，但對付上腹肌刺激更大。

薄弱位加強

每天一處大肌群的訓練，全身協同發展，才能更好的維持身體平衡。

A：背部

引體向上：注意雙間距略寬於肩膀，收緊雙肩，彎曲膝蓋小腿交疊在一起，身後更好地發力，練習背部。

B：腿部

可以進行全程深蹲和半程深蹲超級組，加強腿部和臀部。

C：肩部

利用啞鈴進行前平舉、側平舉。還有用彈力帶進行反向飛鳥，對三角肌三束都能有很好的刺激。

總結長期進行俯臥撐訓練，能在短期內提高你的上肢力量和胸肌緯度，但是進行一段時間好，由於體重不變，訓練強度滿足不了漸進式增加，導致出現瓶頸時，體型很難再增長。長期進行仰臥起坐雖然能練習到腹肌，但是收益不高。而且腹肌的形狀顯現並不是只有訓練，你首先要保持一個較低體脂率才行。這裡提一下如何判斷訓練有效性，首先你的訓練容量有足夠。不光是組數和次數上的增加就可以，還有強度及動作變化。有效的收縮骨骼肌才是一次標準的訓練次數。每個部位至少進行2～3種訓練動作，才能更好的刺激目標肌群。這兩者結合訓練能訓練到少部分核心和胸部三頭肌，但是對其他大肌群沒有有效刺激作用。會導致身體發展不平衡，你需要根據自身情況調整訓練計劃：如增加俯臥撐變式動作，用舉腿和卷腹代替仰臥起坐，根據自己薄弱項進行強化訓練。

獲取很多健身內容，讓你變強路上敢於直面各種問題

長期做俯臥撐、仰臥起坐，而忽略其他運動，很容易造就不美觀，沒氣質的體型，甚至很容易形成一些體態問題。下面主要進行說明以及可能形成的體態：

一、俯臥撐和仰臥起坐鍛鍊到的肌肉部位

1、俯臥撐能鍛鍊到的部位：總體而言一個俯臥撐基本能夠鍛鍊到我們的上肢裡絕大多數肌肉群，有背部、胸部、手臂、腰腹核心等。以單一標準俯臥撐作為參考，主要鍛鍊部位是胸部，其次是背部、手臂。總結：長期俯臥撐以後，相對胸部肌肉會比較緊張發達，胸部的肌肉力量相對比較強；背部雖然說也會鍛鍊到，但是力量相對胸部的肌肉可能會差很多；手臂在運動過程中相當於做臂屈伸，三頭刺激肯定會多餘二頭。

2、仰臥起坐能鍛鍊到的部位：主要就是針對核心區域的，但是集中在核心的正面（腹肌）。考慮單一常規仰臥起坐沒有變式情況，腹肌的力量會得到明顯增強。總結：考慮基本做仰臥起坐的人在發力向上以後，幾乎都不會選擇控制慢慢還原動作這個因素，腹部背面後腰的肌肉特別是豎脊肌基本不會得到鍛鍊，而且肌肉整個動作中還時常被拉長，導致的結果就是後腰部位的肌肉會很鬆弛，沒有力量。

二、根據上面分析人體體型在肌肉力量下的變化

1、俯臥撐：胸部肌肉力量強於背部肌肉，會出現人們常說的含胸駝背。原因：胸部肌肉力量強，就會無形中拉扯肱骨向前靠，背部肌肉力量不夠沒辦法拉回來，就像拔河，力量強的一方就會把繩子拉過來。

2、仰臥起坐：腰腹前方力量強於後方，比較容易引起腰部疼痛。體態上可能會呈現一種有一點貓著腰的感覺 。嚴重影響氣質。

總結：針對肌肉的力量性訓練，我們需要清楚前後對應的肌肉群。就像胸部肌肉群對應著上背部肌肉群；肱二頭對應著肱三頭；腹肌對應豎脊肌；股四頭肌對應著股二頭肌。基本人體上都會有一個很明顯相對抗的肌肉群共同作用在骨架上，來保持我們身體的力量平衡、穩定。出現單側力量長時間薄弱，或者單側肌肉長時間緊張變強，就會破壞原本的穩定，情況輕的造成體態問題，影響一點氣質；但是嚴重的會出現病態，容易腰痠背疼、富貴包等等情況。

一個人只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，不做其他運動，不僅體型會失去均勻性，肢體比例失調，而且腰部會失去柔韌性，容易損傷，這樣一種鍛鍊是偏面的錯誤方式，必須要調整加入其他的訓練動作。

俯臥撐主要是練胸大肌、肱三頭肌、三角肌，如果是再腳墊高去撐，則對腹直肌也會有很大的刺激，但對肱二頭肌和前臂肌肉沒有什麼刺激；對背闊肌也缺乏提升；對整個大腿肌肉更是沒法練到；仰臥起坐主要練腹肌，但長期練對腰部負擔很大，反而容易傷害（現在健身教練都推舉用卷腹來替代）。

長期做這兩個動作確實能構築胸、肩部的厚實感，肱三頭肌也會清晰化，腹肌也會有提升，但增肌的好處僅此而已，首先對上臂來說，重要的肱二頭肌部位沒練到就會不飽滿，和臂後的肱三頭肌相配不協調；其次後背肌群的體積感缺乏與身前發達的胸大肌、腹肌相比也不相稱；再次主要的是大腿顯得更單薄，全身肌群比例失調！

建議可以調整加入簡單的幾個訓練動作，健身方案會更完善：

一．引體向上（正握寬幅與反握窄幅引拉）能補充練到肱二頭肌和背闊肌。

二．仰臥起坐動作改用卷腹和仰臥舉腿練腹肌（以減小對腰部的負擔），練完同時再接著做俯臥燕飛動作，這對護衛腰椎和提升腰背肌力要好處。

三．徒手或持啞鈴深蹲訓練；後背靠牆馬步蹲（大、小腿呈九十度）對大腿股四頭肌的提升有好處。

寬幅引體向上能練到背闊肌

仰臥舉腿能練到上腹肌

卷腹動作能很好的鍛鍊腹肌

燕飛動作對腰椎有好處並且提升腰肌

徒手深蹲對股四頭肌有好處

日常生活中適當的鍛鍊有利於促進身體健康，俯臥撐在我們的生活中並不陌生，做起來也相對簡單，而且他不選擇時間，不選擇場合。

一、擁有健碩的肌肉

透過做俯臥撐,我們也可以體現身體素質,簡單,健康的成年人,一次性做多少俯臥撐為了是正常的,長期堅持做俯臥撐,會有什麼身體健康成人男性,約30 ~ 40每次做俯臥撐,俯臥撐鍛鍊,它可以顯示為你的身體素質,肌肉更好。

身體素質也不錯，人數不是恆定的，如果你經常鍛鍊，從事一些相關體育活動的人，也有可能做到幾百人。能有效改善腎功能,長期堅持做俯臥撐鍛鍊,可有效鍛鍊腰腹部和腿部的肌肉,這幾部分在我們的日常生活中,不僅夫妻性愛的過程中經常被使用,其主要爆破力的基礎上完成俯臥撐,如果能保持一個月標準俯臥撐姿勢,腰部力量。

二、新陳代謝速度加快

腿部力量將會大大提高,延長性,促進兩人之間的感情。如果你經常做俯臥撐，你會感覺更有男子氣概。你的男性朋友會長時間堅持做俯臥撐，不管他的肌肉有多強壯，都會讓他感到莫名其妙的安全感，被你的安全感壓垮。因為在做俯臥撐的過程中，我們的大腿、腰部、手臂等部位可以得到很高的鍛鍊，促進肌肉的發展，使你的肌肉變得更加強壯，充滿力量。

減少你感冒的次數。男性朋友長期堅持做俯臥撐，身體素質會很好的提高，透過做俯臥撐我們的血液迴圈速度會加快，新陳代謝速度也會加快，進而提高身體素質，減少感冒的次數。堅持做俯臥撐的人在生活和工作中看起來更有活力，能給人留下好印象。

無圖無真相！一位小哥堅持做俯臥撐和仰臥起坐，身體會發生哪些變化嗎？也許結果和你想的不太一樣……

俯臥撐和仰臥起坐，是家庭訓練者最重視的兩個動作，能夠分別練到我們的胸肌和腹肌。堅持做這兩個動作，到底會發生哪些變化呢？

訓練前的小哥身材已經不錯了，纖瘦但可以看到肌肉輪廓，齊平的鎖骨可以看出他的肩寬天賦，腹肌也有清晰的線條。

根據小哥的肌肉力量水平，做100個徒手俯臥撐並不是什麼困難的事。但值得注意的是，他的俯臥撐並不算標準，在動作最低點，身體位置依然很高。

仰臥起坐做起來也是稀鬆平常，畢竟他的腰腹力量不弱，做起來很輕鬆。關於這個動作，如果你找不到腹部捲曲將身體引起的感覺，那麼還是“卷腹”更適合。

堅持一段時間後，小哥決定把兩個動作放到一起完成，動作之間不需要額外休息。

最後來看下他的身材變化：

和之前的身材相比，除了肌肉線條似乎更加清晰以外，無論是肌肉圍度、還是身材比例，都沒有其他特別大的變化。

雖然看上去不夠勵志，但這就是他真實的徒手訓練效果。

一方面是堅持的時間不夠長，並沒有取得差異性變化；另一方面是動作本身強度不大，取得的效果有限。還有一個原因是動作理解，小哥的俯臥撐動作只做了半程，對胸肌刺激度並不夠。

俯臥撐和仰臥起坐，這兩個動作對於初階健身愛好者，可能有很多進步的空間，但是訓練一段時間後，效果明顯大不如前。那該怎麼辦呢？

1.轉變思路：追求動作質量，而不是個數。

想用俯臥撐動作練好胸肌，需要最大化肩水平內收的程度，也就是雙臂向中間移動、收縮胸大肌。

針對俯臥撐，這幾個要點很關鍵：

練前挺胸收腹，保持核心穩定，確保腰部不會下塌，臀部不會向上頂起。整個動作需要“慢下快上”，下放時控制好身體的平直。下放時速度要慢，儘可能將身體下到“胸口觸地”的位置。起身時不要只顧著伸直手臂，而要想象肘部從兩側向身體中間靠近。（記得肘部在最高點也要微屈）

如果你：

為了做而做，動輒100個、500個，1分鐘就能做好幾十個每一次身體放不到最低點，身體就趕緊起來了在最高點不去最大化收縮……

那麼你放棄了和肌肉建立聯絡的過程，也降低了俯臥撐的動作效率。建議試試“暫停式”俯臥撐，在最低點保持2秒，然後起身。

當你放慢了動作節奏，把每一個動作做標準時，哪怕你只做了10個，也比之前做100個的胸肌感受好。

2.豐富計劃：增加動作型別，全面提升力量。

胸大肌不但要做平面的刺激，還應該改變身體位置，強化不同部位的力量。推薦兩個變式動作：

①下斜俯臥撐

雙腳放到沙發或凳子上，其他細節和俯臥撐相同。

②折刀俯臥撐

雙腳前移，上身和腿部垂直，緩慢屈肘，讓頭部向前觸地，然後發力撐地，身體放回。

3.系統健身：練前熱身，練後拉伸。

很多小夥伴堅持做俯臥撐，堅持了幾個月、幾年後，體態有輕微的圓肩，整個人感覺不那麼挺拔了，為啥呢？

雖然胸肌圍度變大了，但訓練是肌肉持續收縮的過程，你忽視了拉伸，胸小肌緊張、變短，牽引肩胛骨向前，導致身體看上去“圓肩”。

系統健身的過程，要理解健身的每個環節，即“熱身-俯臥撐-拉伸”。

在俯臥撐之前，做幾組動態練習：比如活動下肩關節、把手腕和肘都搓熱，原地分腿跳，或者是跑跑步、跳跳臺階，讓身體熱起來。熱身完畢，做俯臥撐。俯臥撐之後，找一面牆，大臂高於肩部，小臂向上抬起放在牆上。身體略微前移，保持15秒，感受胸肌被拉伸開。

推薦訓練計劃：

①練前熱身2分鐘

②俯臥撐 10*2組

④下斜俯臥撐 10*2組

⑤折刀俯臥撐 10*2組

⑥胸部拉伸 1分鐘

只做俯臥撐和仰臥起坐兩個動作，就練出讓人驚豔的胸肌、腹肌，顯然是不夠的。

但是透過訓練技術的調整，動作的豐富，練後及時拉伸，對於普通家庭訓練者來說，能比之前取得更大的進步。

健身本質上是一個循序漸進、不斷突破自我的過程，希望大家放棄虛榮的個數，真正理解動作，練好肌肉和力量。

學有所用，自然練有所長。