第一種，比較瘦的人，長期做俯臥撐和仰臥起坐，也許可以看到你的胸肌有一定的形狀，腹肌會和你明顯一點！

第二種，有點胖或者胖的，完全看不出訓練的痕跡，也許就是一個有肌肉的胖子，看不出胸肌腹肌的形狀！

我們瞭解下，俯臥撐與仰臥起坐的作用：

① 俯臥撐

▪️俯臥撐是經典的徒手鍛鍊胸肌的動作，長期堅持做俯臥撐可以有效的鍛鍊我們的胸肌，肱三頭肌和三角肌前束！

② 仰臥起坐

▪️仰臥起坐是鍛鍊我們腹肌的動作，長期堅持做仰臥起坐，可以鍛鍊我們的一部分腹肌！並不能很好的鍛鍊我們的腹肌整體部分！

▪️而且仰臥起坐這個動作，幾乎是淘汰了的動作，因為很多人仰臥起坐的動作做不對，很容易傷到頸椎部位！所以，想要練腹肌，建議改用各種卷腹動作，最好！

▪️任何人想要一個好看的體型，體脂率一定是不會高的！其實我認為我們腹肌的明顯成度，就能反應我們一個人的體脂率的多少！

▪️腹肌越明顯，說明你的體脂率越低，練出的身形也越好看！如下圖：

◾️而我們的俯臥撐與練腹肌的動作，恰恰減脂的效果特別弱，如果我們長期只做這兩種運動，而不做其他其他減脂運動，我們的體脂率肯定是居高不下的，所以練出的體型也好看不到哪裡去！

想要練出好看的體型不能只進行一兩種動作，有句話這麼說的，“練胸不練背，遲早彎腰駝背”！雖然沒這麼絕對，但也反應出了一定的道理，健身要麼不練，要麼練所有的肌肉就要都有涉及，不然遲早會因為肌力不平衡，導致一些不良體態問題的出現！

既然是徒手鍛鍊，我們還要加入練背部動作的引體向上，練臀腿肌肉的各種深蹲，練肩部肌肉的各種平舉等！

當然減脂的運動也不能少，例如各種中低強度的有氧運動，高強度的HIIT運動！

總結

健身既然開始，就要兼顧所有的肌肉，大肌肉群為主，小肌肉群為輔！

透過各種俯臥撐鍛鍊胸肌！

透過各種引體向上鍛鍊背部肌肉！

透過深蹲，臀橋鍛鍊臀腿肌肉！

透過各種卷腹動作，鍛鍊腹肌（不要仰臥起坐）

還要加入減脂運動減脂，這樣我們練出的肌肉才會更加明顯！減脂當然不能僅僅透過有氧運動，還要合理的控制飲食，記住這一點！

只堅持長期做俯臥撐和仰臥起坐，而不做其他的運動，這個人的體型肯定會比普通人好的多。但是他的體型也不會太協調，因為只是上身運動，下身不運動。很可能這個人會變成一個v字型，上邊大底下小。

只做上身運動而不注重下身運動，這個運動也是非常的不合理的。因為兩條腿相當於是人體的根，下盤的穩固才是最重要的，不是有一句這樣的話嗎，人老先老腿。所以腿部鍛鍊也是非常重要的。

人的下身佔到人體的50%，下身如果長期不鍛鍊的話，肌肉也會慢慢變得萎縮，走路無力，時間長了就會影響到身體的各方面機能。所以正常的鍛鍊應該是全身鍛鍊，不但應該把上身鍛鍊好，同時下身也應該鍛鍊好，這才是有效合理的鍛鍊，體型自然也會比普通人好看的多。

前些年平板支撐非常流行的時候，我們一家人內部比賽，老婆孩子都非常驚奇我為什麼氣定神閒，若無其事地支撐好久也不會發抖？因為我堅持做了10年俯臥撐直到現在！

朋友們可以看我的頭像照片，說明我只做俯臥撐和仰臥起坐獲得了什麼樣的體型。

我在十年前開始堅持做俯臥撐和仰臥起坐，每天各100個，俯臥撐堅持到現在，期間因為肩部受傷和背部受傷間斷最多一個星期。仰臥起坐從100個減少到每天30個到50個，時間長了腰疼，已經逐漸以卷腹為主，腹肌感覺明顯，但是容易厭煩，太單一了。

10年時間我的上肢力量一直保持得很好，許多年輕人都不是對手，核心力量也挺好，但是下肢力量和耐力不足，胸肌，背闊肌，斜方肌變化不大，三角肌有增長，最近一年改為每組50個俯臥撐，放慢速度，增加寬度，加入了鑽石俯臥撐，希望增加胸肌寬度和中縫的美觀程度。

我這10年以來都是堅持這兩種鍛鍊，慢跑和快走等等有氧運動佔比非常小，所以體型可稱“圓潤”，大家都說我身體壯，但是不美觀。由於我對於飲食方面並不苛求，屬於標準的“肉食動物”，所以身上的脂肪挺多，175的身高，體重165斤，穿起衣服還可以，脫掉上衣有些不協調的感覺。

由於貪吃，現在的體型還不如幾年以前。

所以請大家以我為鑑，健身真的是“三分練，七分吃”，不注意的後果就是我現在的樣子。

我做仰臥起坐三十年了，雖然五十歲了，腰身仍然沒有贅肉。但是根據科學練習要求，這幾年仰臥起坐姿勢有所改變，只要每次保持起坐30度，手臂摸到膝蓋就行，不要太彎，這樣鍛鍊既不會傷腰，又有塑身作用。