作為一個營養師，經常有身邊的朋友問我這個問題。根據孕期不同階段的反應及營養需求，大致可以分為三個階段。

孕初期

孕初期及備孕期間營養要求不高，滿足日常營養需求就可以。如果孕吐反應不大，就吃點自己喜歡吃的。保證每天肉蛋奶蔬菜水果均衡攝入就行。推薦菜譜蒜蓉油麥菜，菠菜炒雞蛋，荷蘭豆山藥小炒，西蘭花涼拌木耳。這幾道菜共同點是比較清淡，同時富含維生素，對於孕吐反應比較大的準媽媽來說是不錯的選擇。

在這裡提醒大家一下，備孕及孕初期要吃葉酸，避免胎兒出現脊柱裂兔唇等畸形。除此之外，孕初期胎兒還沒坐穩，儘量避免大運動，飲食上也要注意不要吃山楂，莧菜等容易滑胎的食物。

到了孕中期，孕初期的反應基本消失，孕婦此時也會胃口大開。胎兒開始飛快增長，對於營養的需求也開始大大增加。正所謂一個人吃兩個人的飯。有的孕婦發現自己此時味覺會有所變化，有的人平時不喜歡吃的東西突然會特別想吃。有的時候想吃吃不到哪種東西饞哭了的也不是沒有。這個階段就是想吃什麼就吃什麼，但是一定要注意不要過多攝入脂肪過高的食物。建議孕婦此時要保證鈣鐵鋅硒等礦物元素的充足。鈣攝入不足，胎兒成長過程中就會從母體的血液中吸收，甚至母體會本能的把自己骨質中的鈣迴流到血液中來滿足胎兒的需求，這也是為什麼很多孕婦會腿抽筋，就是體內嚴重缺鈣的表現。嚴重缺鈣還會導致孩子以後牙齒髮育遲緩甚至出現一系列問題。所以孕中期一定要多攝入含改高的食物，比如牛奶，魚，蝦，豆製品。

其次就是鐵元素。缺鐵會導致貧血，免疫力低，異食癖等。所以孕婦此時也要注意多吃含鐵比較豐富的食物，比如豬肝，牛肉，豬瘦肉，動物血等。這些食物能快速補鐵。一些朋友可能說桂圓，紅棗，木耳，黑芝麻等，但是這些食物比如桂圓不適合孕婦食用，其他的食物要補鐵沒有個一年半載的看不見啥效果。胎兒不能等，所以動物性的食物能更快更有效的提高孕婦血紅蛋白。除此之外還要注意多攝入含有維生素C的蔬菜水果，維生素C可以促進鐵的吸收。首選水果大櫻桃，不但維生素C滿滿，還含有大量的花青素及鐵。蔬菜中含鐵比較豐富的有菠菜，空心菜等

推薦日常菜品：炒豬肝，豬血豆腐，木耳拌菠菜，蒜蓉空心菜。

元素鋅的攝入也非常重要。鋅是人體發育必不可少的重要元素。含鋅比較豐富的食物有牡蠣，扇貝，海魚，蝦，紅肉類，南瓜籽，芝麻等。推薦日常菜譜清蒸扇貝，海蠣子煎蛋，炒牛柳。

到了孕晚期，隨著胎兒的不斷長大，很多孕婦會出現一系列問題，比如下肢浮腫，孕高症，血糖高，便秘等。這時候就要求孕婦在保證各種營養元素的前提下，多注意飲食調整。

孕高症的孕婦多吃點香蕉，土豆等含鉀元素比較豐富的食物。血糖高的孕婦注意控制血糖，多吃粗糧，控制含糖量比較高的水果的攝入，注意隨時檢測血糖。便秘的孕婦此時不要吃含碳酸鈣的鈣片，會加重便秘，可以適當服用乳酸鈣或者喝點酸奶麥片粥。臨近產前的孕婦可以經常吃點紅莧菜，多溜達溜達。總之就是要注意減鹽減糖減脂，管住嘴，邁開腿。為順利生產做好準備。推薦菜譜鯽魚湯，西芹百合蝦仁，秋葵小米瘦肉粥。

妊娠早期，多數孕媽媽會有食慾不好，噁心、嘔吐等症狀，此時可以多吃蔬菜，既能緩解孕吐反應，還能補充維生素。但是一定要注意營養搭配，不偏食，不挑食。

下面給孕媽推薦幾道適合孕媽吃的菜，也是我在孕期非常喜歡吃的幾道菜，做法簡單，且營養爽口。

芝麻茼蒿

原料：茼蒿400克，芝麻25克

調料：香油、鹽、味精、耗油各適量

製作過程：

1、茼蒿洗淨切段，用開水略綽，備用

2、芝麻提前炒熟，放入茼蒿中（也可以研成芝麻碎），加入鹽，味精，耗油，淋入香油，拌勻即成。

響蘿蔔絲

原料：白蘿蔔100克，鮮紅辣椒、蒜苗各20克

調料：鹽、味精、醬油、香醋、溼澱粉、香油、花生油各適量

製作過程：

1、白蘿蔔洗淨去皮，切成約6釐米的細絲，盛入大碗中，放入鹽拌勻，醃約5分鐘，瀝乾水分。

2、鮮紅辣椒洗淨，去蒂，籽，與蒜苗均切成細絲，備用。

3、炒鍋置旺火上，注入花生油燒至八成熱，放入蘿蔔絲，鮮紅辣椒絲翻炒幾下，加入蒜苗絲，鹽，醬油，香醋，味精炒勻，用溼澱粉勾芡，起鍋裝盤，淋入香油即成。

香菇絲瓜

原料：絲瓜200克，水髮香菇80克

調料：鹽，味精，溼澱粉，花生油各適量

製作過程：

1、絲瓜去皮，洗淨後切成長段，香菇去雜質洗淨，切絲。

2、鍋入油燒熱，下入絲瓜滑油，撈出瀝淨餘油。

3、原鍋留油，放入香菇絲煸炒，加清水燒開，放入絲瓜，

加鹽，味精燒至入味，用溼澱粉勾芡，起鍋裝盤即成。

海帶豆腐湯

原料：豆腐150克，海帶100克

調料：嫩薑絲，鹽各適量

製作過程：

1、豆腐洗淨，切成小方塊

2、海帶洗淨，切成細條

3、鍋中加入適量清水，下入海帶，用大火煮開，改用中火煮至海帶變軟，然後下入豆腐塊，加鹽調味，再煮約4分鐘，加入薑絲，盛出即可。

豬肝拌菠菜

原料：豬肝250克，菠菜200克，海米5克

調料：

鹽、味精、醬油、醋、蒜泥、香油、香菜各適量

製作過程：

1、豬肝洗淨，切成薄片，入沸水中煮透

2、海米用溫水浸泡好，香菜洗淨切段

3、菠菜洗淨，切段，放入沸水中焯一下撈出，再入涼水沖涼，控淨水

4、將菠菜放入大碗內，上面放上豬肝片，香菜段，海米，再將鹽，味精，醬油，醋，香油，蒜泥放在碗內，調成調味汁，澆在菜上拌勻即可。

青椒牛肉片

原料：牛肉200克，青椒150克

調料：花生油、鹽、蔥、生薑、澱粉、味精各適量

製作過程：

1、牛肉洗淨，切成薄片，加澱粉和少許水抓拌均勻，下入七八成熱的清水鍋中汆熟，撈出瀝水。

2、將青椒去蒂，籽，洗淨，切成片，蔥，生薑切末。

3、淨鍋置火上，下入花生油，燒熱後下入肉片，迅速翻炒至肉片變色，將蔥，薑末放入略炒幾下，再倒入青椒炒勻，加入鹽，味精翻炒均勻即可。

檸檬汁煨雞

原料：仔雞1只，檸檬1個

調料：白糖，香油，鹽，菜油各適量

製作過程：

1、雞宰殺，去除毛和內臟，剁成小塊，檸檬擠出汁液，然後將果肉切片。

2、國內加菜油燒熱，加入雞塊煎至金黃色，倒入1碗清水，加入檸檬汁，白糖，香油，鹽，蓋上蓋子，用文火煨30分鐘，起鍋裝碗，把檸檬片放在雞塊周圍即可。

黃豆排骨湯

原料：黃豆100克，豬排骨250克

調料：鹽，雞精各適量

製作過程：

1、將黃豆提前用溫水泡軟，洗淨備用。

2、把豬排骨洗淨，切成小塊。

3、湯鍋置於火上，加清水適量，旺火煮沸，把黃豆，豬排骨放入鍋內，加蓋，轉文火煲3小時，加入鹽，雞精調味即可。

以上是我給孕媽媽們分享的幾道家常菜，我是宸媽，我會持續為大家分享育兒乾貨。

一、孕婦吃什麼蔬菜最營養

　　韭菜：很多準媽媽們是吃不慣韭菜的。但其實，小編要提醒各位準媽媽們，萬萬不可忽略了韭菜的營養價值哦!韭菜中含有對人體健康十分重要的營養物質，比如植物性芳香揮發油、硫化物、纖維素等，這些物質能夠幫助準媽媽們促進食慾，緩解因為妊娠反應而孕吐頻繁所造成的食慾不振的狀況。

　　萵苣：萵苣中所含有的對於孕婦來說最具價值的營養元素--葉酸。孕婦在孕期補充葉酸是很有必要的，否則，葉酸不足可是會導致寶寶大腦發育出現障礙，重則，寶寶可是會因神經管不能閉合導致脊柱裂等產生先天性畸形呢!而萵苣，就是最好的最天然的葉酸來源啦!孕媽媽不妨多吃一些萵苣補充一下!

　　馬鈴薯：馬鈴薯不僅含有大量的全面的營養，並且它非常容易消化，不會造成準媽媽們消化不良或是積食等症狀。同時，馬鈴薯所含有的粗纖維能夠幫助準媽媽們的腸胃進行蠕動，起到潤腸通便的作用。同時，也能加速膽固醇在準媽媽們的腸道內進行代謝。

　　玉米：玉米是粗糧中的保健佳品，其所含有的粗糧纖維是非常多的，這些粗糧纖維能夠幫助準媽媽們的腸道進行有效的蠕動，減少準媽媽們宿便的囤積，幫助準媽媽們進行通便、利尿。與此同時，玉米還能讓準媽媽們的新陳代謝更為迅速，面板更為緊緻呢!

　　生菜：生菜是極具營養的一種物質，含有非常豐富的維生素和礦物質，準媽媽們如果多食用生菜，就能夠有效地改善血液迴圈，幫助腸道對脂肪以及蛋白質的消化和吸收更加地迅速。同時，生菜還能幫助準媽媽們清除血液中的垃圾，清理腸道排出腸毒呢!

二、孕婦飲食禁忌通常有哪些

　　知道了懷孕吃什麼蔬菜有營養之後，我們要關注一下孕婦的飲食禁忌，就算是吃不好也比吃錯了強，所以一味地為懷孕吃什麼蔬菜有營養髮愁的話，反而會忘記孕婦的飲食禁忌，下面就是關於孕婦的飲食禁忌，在關注懷孕吃什麼蔬菜有營養的同時也要關注孕婦的飲食禁忌哦!

　　1、生豆類：四季豆、扁豆、紅腰豆、白腰豆等豆類，在生鮮或者加熱不徹底的情況下會引起中毒。

　　2、生豆漿：生大豆中含有有毒成分，如果食用未煮熟的豆漿未，可引起食物中毒。

　　3、木薯：木薯的根、莖、葉都含有毒物質，如果食用生的或未煮熟的木薯或喝其湯，可引起中毒，其毒素可導致神經麻痺疾病，甚至會引起永久性癱瘓。

　　4、發芽馬鈴薯：馬鈴薯發芽部位的毒素——龍葵素，比其肉質部分高几十倍至幾百倍，一旦誤食，輕度意識障礙、呼吸困難，重症者可因心臟衰竭、呼吸中樞麻痺致死。

　　5、鮮黃花菜：黃花菜中含有秋水仙鹼，這種毒素可引起嗓子發乾、胃部燒灼感、血尿等中毒症狀。食用前需要先將黃花菜煮熟、煮透後過開水燙一下，再烹調食用。

　　6、青西紅柿：青西紅柿含有毒物質龍葵素，食用這種還未成熟的青色西紅柿，口腔有苦澀感，吃後可出現噁心、嘔吐等中毒症狀，生吃危險性更大。

　　7、腐爛的生薑：腐爛後的生薑產生一種毒性很強的黃樟素。人吃了這種毒素，即使量很少，也能引起肝細胞中毒和變性。

　　8、生竹筍：新鮮竹筍含有天然毒素氰甙，吃了生的或沒有煮透的竹筍，也可能引起食物中毒。

三、孕婦補血食譜分享

　　一、西紅柿豬肝瘦肉湯

　　原料：番茄300克、豬肝80克、豬肉(瘦)80克、土豆50克、鹽5克、味精3克、醋10克。

　　做法：

　　1、西紅柿洗淨，每個切四塊;土豆去皮洗淨;瘦肉洗淨，切薄片;豬肝切薄片，用清水沖洗，洗去血漿，加醋醃10分鐘洗淨。

　　2、瘦豬肉和豬肝加調料醃10分鐘，放入滾水中，煮半熟撈起。

　　3、將土豆、西紅柿放入煲裡，加水適量，用文火煲20分鐘，下豬肝、瘦肉煲至肉熟，加入鹽、味精調味供用。

　　功效：此湯菜具有健胃消食，養血明目的作用。豬肉含有豐富的優質蛋白質和必需的脂肪酸，並提供血紅素(有機鐵)和促進鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血;具有補腎養血，滋陰潤燥的功效;

　　豬精肉相對其它部位的豬肉，其含有豐富優質蛋白，脂肪、膽固醇較少，一般人群均可適量食用。豬肝中鐵質豐富，是補血食品中最常用的食物，食用豬肝可調節和改善貧血病人造血系統的生理功能;

　　豬肝中含有豐富的維生素A，具有維持正常生長和生殖機能的作用。

　　二、芝麻菠菜

　　原料：菠菜300g、姜1塊(15g)、白芝麻50g、鹽2茶匙(10g)、生抽2湯匙(30ml)、蘑菇精 2茶匙(10g)。

　　做法：

　　1、將菠菜整株洗淨後，燒開一鍋水，加入2小匙鹽，將菠菜放入汆燙，等顏色變綠後立即撈起，衝冷水至涼。將菠菜的水份瀝乾，切成約10cm的長段後，排入盤中備用。

　　2、幹炒鍋用火燒熱，放入白芝麻，轉小火焙香，芝麻變黃時盛出，充分晾涼。

　　3、將生抽、蘑菇精與冷開水拌勻，淋在菠菜上，再撒上白芝麻即可上桌食用。如果你有研缽，可將芝麻搗碎拌菜，色、香、味更佳。

　　功效：顏色翠綠，鹹酸爽口，並有濃郁的芝麻香味。含有豐富抗氧化成分的黑芝麻，不僅預防老化，使頭髮烏黑，也有益於血管彈性。菠菜富含葉酸，菠菜中的鐵類及微量元素，可以達到補血作用。

　　三、松子棗泥糕

　　原料：糯米100g，粳米粉50g，紅棗100g，豆沙餡40g，板油丁40g，松子仁10g，豬油30g，白糖適量。

　　做法：

　　1、把紅棗洗淨，入鍋用水煮爛，晾涼，用篩子去掉皮和核，成棗泥;

　　2、將原湯和棗泥一起投入鍋內，放入白糖、豆沙餡、豬油一起熬;

　　3、待白糖溶化，離火晾涼，放入粳米粉和糯米，再加入板油丁拌勻，倒在抹過油的大盤內;

　　4、上屜用大火40分鐘蒸熟，取出，撒上松子仁即可。

　　功效：紅棗性溫，味甘。能補中益氣，使精神安定平靜，調節婦女經期的血氣不順等功效。紅棗的維他命C幾乎居水果之冠，具有美容養顏的效果。

　　四、菠菜海米肉絲麵

　　原料：麵粉100g，肉絲50g，海米50g，水發木耳20g，菠菜200g，醬油、鹽、味精、香油各適量。

　　做法：

　　1、麵粉和成麵糰，用擀麵杖將麵糰擀成薄片，用刀切成長條;

　　2、把肉絲炒熟，下海米、木耳，放入菠菜，加入醬油、鹽、味精煸炒，勾成湯汁;

　　3、鍋開時，下入麵條，煮熟，撈出，盛入大碗內，澆汁在麵條上即可。

四、如何合理規劃孕期飲食

　　1、營養的必要性。懷孕後由於胎兒生長髮育的需要，孕婦所攝取的營養，有些必須攝取得比平常多，有些則是相同程度就已經足夠。特殊的營養是蛋白質、鈣、鐵、維生素類，以及熱量，要以此為主，均衡地攝取。

　　2、熱量較高。特別是懷孕中期以後，熱量應比平時高10%-25%。但是不宜吃過多的脂肪。

　　3、飲食多樣化。食量均勻，不偏食、挑食。魚、肉、蛋、動物內臟、豆類，不但可以供給胎兒成長所需和母體自己消耗所需的蛋白質，還可以供給一部分礦物質、維生素和脂肪。

　　4、多吃新鮮蔬菜和水果。可供給維生素C、A和礦物質(鈣、磷)的需要，且新鮮蔬菜中含有纖維素，可增加腸蠕動，防止便秘。

　　5、採用粗米麵或雜糧等。這不但可以供給熱能，還可以供給一部分礦物質、蛋白質和維生素B等。胎兒骨骼成長對鈣和磷的需求量較大，魚、蛋、乳類中除含有豐富蛋白質外，尚有多量的鈣和磷及維生素。芝麻醬、海帶、蝦皮等含鈣量也較多。此外，孕婦有貧血傾向，主要是對鐵的需要量大，宜多食含鐵多的食物，如雞蛋、瘦肉、肝、腰子、紅棗、桂圓、菠菜、芹菜等。如飲食不能滿足鐵的需要量，可日服適量的硫酸亞鐵。