看個人年齡，公里和時間相結合，科學跑步，有氧無氧間歇跑，在不同的心率區間切換，找到適合自己的跑步節奏。

以健身為目的應該跑多少公里合適，這個應該看年齡和個人體質而定，還要根據個人每天其他的工作勞動強度綜合考慮。不見得每天都跑，三天打魚兩天曬網也是可以的，根據我自己的情況每次泡個五公里出出汗，心率保持在150左右就正好。最後祝大家身體健康，萬事如意

以自己的經驗來說，跑3到5公里最舒服，第二天基本沒有太大的肌肉痠痛反應，而且精神也很飽滿!

標準答案肯定是5公里。其實人和人差異性太大，年齡、性別、身體素質等等，我覺得更重要的，還是時間和自我感受。跑步時間40分鐘左右為最佳，心率控制在180減年齡以下，強度以第二天能夠恢復疲勞為標準。

今天早上才跑了七公里，配速649，平均心率120，年齡54歲了，請問大神，不知這個強度合適不？

我認為沒有標準，因人而異，每個人要根據自己的身體條件做自己合適的目標，不能用別人的經驗套用在自己身上

幾公里不重要，重要的是時間和心率，時間在45-60分鐘為宜，心率在180-年齡以下！

1.普通人的身體素質

如今的生活水平提高，但是參加體育鍛煉的人群非常少，加上工作和生活的雙重壓力，很難像學生時代那樣自由鍛鍊。

十年前，你還騎著單車、上下班還會步行和爬樓，而現在只要出門都是開車，吃飯點餐、網上購物，人越來越懶，隨著年齡的增加，身體素質普遍不如以前。

如果現在要求你每天堅持打卡跑步，而且跟隨跑團去訓練，最多三天就會放棄。

因為這個過程非常艱難，不但會大量出汗、大口喘氣，訓練後的肌肉痠痛感和疲勞感會延遲24-72小時，會影響每天的狀態，身體很難支撐。

2.正常跑步的要求

通常跑步以運動距離和運動時間來計算訓練量，而

入門階段以5公里和40分鐘為基礎，平均配速不能高於8分鐘/公里。

即便你的體能很差，只要不是超重肥胖人士，也沒有任何關節問題，透過1-2個月左右的訓練，都能達標。

可以輕鬆完成5公里，而且時間會控制在32-35分鐘之間，這就是大多數人的一個平均值。

繼續堅持跑步3-6個月，你就可以完成10-15公里的距離，而且速度也在加快，各項指標都在提升。

相較於不鍛鍊的人群，你已經屬於中級訓練者了，當然與經常跑步跑步的人相比，仍然屬於初級水平。

3.為什麼每次只跑3公里？

正常的跑步訓練，那是為了以後能夠參加各種比賽專案。

比如5公里和10公里的限時跑，半馬和全馬比賽，更高階的還有50公里和100公里的越野跑，這些都需要漫長的訓練累積。

而你只是想鍛鍊身體，並沒有太高的要求，就可以選擇3公里的距離。

我今年55歲，堅持跑步一年多點，開始五公里，一個月後八公里，第三個月開始十公里，偶爾跑個十五公里，一個月跑次半馬，跑三休一，配速630，心率平均135，這樣跑了近一年，出問題了，腳底筋膜炎出來了，說明運動量過大，傷腳了！休息了個把月，腳好了後，調整了下，每次跑十公里，跑一休一，很好，很適合自己，跑後很舒服，也不傷腿！跑步後體重從75公斤下降到66公斤，原來身體很多小毛病沒了！所以說健身跑沒有固定的模式，因人而異，現在我跑五公里，不出汗，不喘氣，起不到健身的效果！

一般以5公里為最佳，配速6分鐘左右。隔天跑一次比較好，這樣身體有個緩衝時間，不致於太疲勞。跑之前不一定要吃東西，但必須喝水！我從2008年開始喜歡上跑步，跑遍了幾十個國家、上百個歐洲小鎮。我平常自駕出遊的時候都帶著跑步的一整套東西，在歐洲小鎮住的時候早上六點起床跑步，一來可以鍛練身體，二來可以欣賞小鎮的美景，尤其是早上，人少、空氣好、景美！給我印象最深的是瑞士、奧地利這樣的山區小國！早晨跑步真的是一大享受！

我的標準是：6分以內配速跑步6公里，步行2公里，大概1萬步左右。偶爾7-8公里，最長10公里（最佳速度53分左右）。

其實對於大多數人來說，跑步並非距離越長越好，或者是時間越久越好。因為過度運動，身體感覺疲憊不堪，恢復時間就會拉長，免疫力反倒不容易提高。

不管說是以健身為目的，還是以減肥為需求，都要把控好運動時間和強度，畢竟身體的某種變化不是在一朝一夕之間，需要個人不斷地堅持，並依靠強大的毅力，頑強的意志。

如果以周為單位計算，完成20-25公里就可以的。為身體的健康著想，是不需要天天去跑步的，剛剛說過的，短期的高強度訓練，是對身體的一種傷害，而且對飲食習慣也是一種挑戰。

記得快手上有個健身主播曾說過，“我們普通人不需要百分百完美的體型，能夠長期保持85%的健康身材，不胖不瘦，沒病沒災，就足夠了！”

跑步雖然是項很好的體育運動，可以增強人的心肺功能健康，但弊端是易傷膝蓋。我認識的跑友，厲害的跑二三十公里不在話下，但後來有個別人發生了膝蓋骨傷損，住院治療後，再也不敢跑了。所以，跑步切忌逞能透支，當適可而止。

既然是以健身為目的跑步，就不要去與別人攀比，追求里程和時間，能在十多度的天氣裡一口氣跑出一身汗來即可（也算中強度了）。這樣，既能達到鍛鍊目的，也不易膝關節受傷。

個人建議，不知對否？

3到5公里。根據自己的情況適當調整距離和步速。

3~5公里最為合適，也不會特別累，重在堅持。

我從去年5月份開始運動，就是抱著讓身體健康，讓身上肌肉更緊實，線條更完美的心態去的。

還記得第一次在體育公園跑道跑到一圈的時候，感覺肺都要炸了，氣都喘不過來，第二圈完全跑不動。

第二天堅持跑，全身痠痛，但是跑著跑著就感覺沒那麼痛了，但依然只能跑一圈多一點。

第三天第四天，當我開始堅持的時候，身上的痠痛感慢慢消失了，從一圈到兩圈三圈不斷的增加，堅持一個月之後，每天都是輕鬆的五公里，有時候也可以六公里。

但我一直保持在六公里，這個是我可以接受的時間和配速，因為晨跑完回去還要洗漱上班，時間剛剛好。

我跟很多人不一樣，我不追配速也不跟任何人比較，有時候不那麼想跑了就跑三公里，比較隨性，我個人覺得重在堅持。

堅持下來以後，發現身體確實比之前免疫力要好，肺活量也增加了很多，走路都更輕快了，樓梯也能爬一爬沒以前那麼喘了。

整個人更精神也比較少感冒，走起路來，腰板也挺得更直，體型看起來也比之前好看一些。

還有一點發現堅持鍛鍊以後，胃口比之前好很多，也餓得快，吃嘛嘛香。

堅持運動真的是一個很好的業餘活動，不但強身健體，還有益身心，哈哈，都說跑步所分泌的多巴胺，僅次於談戀愛。

跑得舒服體感好就行，動不動就嚷要配速多少，你又不是專業跑馬，就是提升體質活動身體，僵化地非要配什麼速讓身體累！

透過兩年多時間的慢跑，我認為，以健身為目的的跑步7公里的距離對我這種59歲年齡的愛好者比較合適。

1、7公里的路程能達到全身放開，訓練耐力韌性，鍛鍊心肺功能的作用。5km覺得距離短了點，用時30分鐘左右，意猶未盡；10km又感到有些吃力，時間稍長了點，要一個小時左右；

2、據英國權威期刊《柳葉刀》雜誌多年追蹤調查研究，慢跑40分鐘至60分鐘對人的身體健康功效最好。堅持一週慢跑5次左右（150—200分鐘）的頻率可以有效降低死亡風險的30％。科學研究發現，運動的前30分鐘是消耗體內的糖原，慢跑40分鐘後才燃燒脂肪、啟用肺的用氧量，分泌出讓人愉快的多巴胺，讓你跑後有種談戀愛的感覺；

3、我的配速一般在6分20左右，心率控制在130，步頻170多點，步幅1米左右，跑完7km，時間大約45分鐘，加上熱身、拉伸用時，每次鍛鍊的時間在1個小時以上。跑後輕鬆愉快，一點不覺得疲倦，達到了健身的效果；

4、健康跑的距離選擇由跑者的性別、年齡、身體狀況等因素決定，無法用統一的標準來衡定。我以為，適合自己的距離就是最好的。我比較喜歡自由跑，快樂跑，佛系跑，甚至跑走結合；

4、跑步是自己喜歡的一種愛好，一種熱愛生命的方式。不用去攀比、也不要去鄙視，因為我們是大眾跑者。不忘初心，方得始終！

十月二十日晚，剛跑完

慢跑才是健康的王道，我為了鍛鍊加強心肺功能和治療鼻子適應能力，我一直選擇森林公園早上8點左右跑步5公里6分配，一段時間後鼻炎奇蹟般消失了

如果年齡大了，六十歲以上，最好因人制宜，不可亂跟風，可把跑步變為散步，依據權威實驗資料，應是一天散步6000至8000步，少超一萬步，不走1800步，會起到反作用，動靜結合，不過度，一定動，健康生活，快樂人生。