我是一名專業的健身教練，我來免費出一份計劃表格教大家如何在一個月內瘦十斤 ～

首先，我們需要知道，我們瘦下去十斤，需要減掉的是什麼？那我告訴你，你需要減下去的都是你多餘的脂肪！（因為掉肌肉，體重也會下降，但是體型不會有改變）

而我們為了減掉十斤，三十斤～就是為了有一個健康的身體和一個好看的體型～所以，第一，樹立目標，減掉十斤脂肪

第二:

我們已經明確了目標十斤脂肪，接下來的數據就更好辦了，我們來科學的計算熱量。

教練教你數據化:

1kg脂肪大約等於7700kcal（熱量）

十斤脂肪的話一共有38500kcal的熱量～

上面說了，你的目標是在一個月內減掉十斤脂肪，假設你練六天休息一天（來姨媽提前安排好訓練次數）目標②一個月堅持鍛鍊25次

那麼你每一次鍛鍊需要消耗的熱量是:

38500kcal÷25天=1540kcal

這一看數據，每次鍛鍊如果需要消耗1540kcal

那就太難了啊，所以，我們需要控制飲食來配合運動（附上飲食計劃圖）

嘉潤你能很好的控制飲食，假設你每天少攝入500kcal的熱量，那麼你一個月就可以多消耗掉15000kcal的熱量了

計算公式是:（38500kcal-15000kcal）÷25次鍛鍊=940kcal

這個940kcal就是你控制飲食每天少攝入500kcal熱量，一個月鍛鍊25次，每次鍛鍊需要消耗的熱量

總結:一個月內減掉10斤脂肪，控制飲食的話，只需要每天少攝入500kcal的熱量，一個月鍛鍊25次，每次消耗大概940kcal的熱量即可完成目標。

三個月的話:各項數據和身體會發生的變化，無法給出具體的數據，但是可以大概用以上的方法計算出需要的時間以及每次訓練的消耗應該是在多少範圍～具體還是得看你的身體數據～（基礎代謝，肌肉量，年齡等等信息）

想一個月瘦10斤，三個月連續瘦30斤。這個問題。表明了減肥的急切性。對此我有以下觀點，供大家評點。

第一。我覺得你這樣的思想是有很大的問題的，很急功近利，如果這樣做很大的情況下會損害你的健康，傷害你的身體，最後是得不償失。因為人體減肥，它必須有一定的科學規律的，你必須根據科學的規律逐步的進行減肥，而不是一下子減這麼多，如果減肥方案不科學，很多情況下肯定會影響身體健康的，甚至會要命的。

第二，如果你的體重的確超出了標準的體重，為了你的健康，也為了自身的好看，減肥是很有必要的。

第三，那我就減肥提出一些個人的建議和親生體會。

(1)減肥很重要的一點，其實就是人的自制力。必須克制自己隨時飲食的衝動，這個是非常艱難的，但是也必須去做的。保證任何情況下，你要保證你的身上，你的包裡沒有任何可以吃的東西。實在嘴巴實在閒不住，就找一些口香糖。

(2)減肥很重要的一個環節，就是晚餐吃少一點，而且嚴格禁止吃宵夜，這個是非常非常重要的環節。決定了你減肥的成敗。減肥很好的一種方式就是在保障身體健康的前提下，晚餐盡量少吃。夜宵是絕對絕對禁止吃的，如果你還吃夜宵，而且晚上也還拼命的吃東西。你減肥肯定失敗，這樣的減肥沒有意義。

(3)減肥期間早餐必須要吃的很好，可以不多，但是要必須保證一天的營養。

(4)中餐吃個七分飽就可以了，不能吃太多，不能吃太飽。

(5)在安排好早餐中餐和晚餐的定量的情況下，適當進行一些鍛鍊，但是鍛鍊的極限是不能因為鍛鍊而增加你的食量，如果因為鍛鍊而大大的增加你的食物量，那這樣的鍛鍊就意義不大了。最終減肥也容易失敗的。

胖子不是一口吃起來的，所以減肥也得慢慢來，不要奢求立馬就能變成魔鬼身材。快速減肥對身體的傷害主要有幾點：

1、皮膚不是橡皮筋，伸縮性並沒有想象中的那麼好。快速減肥時皮膚的彈性來不及適應，於是就想洩了氣的皮球，就出現鬆弛、皺紋，看上去更顯老。減肥是為了變得更美，結果反倒顯衰老，也不是我們想要的結果。

2、如果採用的飢餓減肥法，那麼這麼快的減肥速度會造成營養不良、肌肉分解，基礎代謝下降。基礎代謝下降，也就意味著身體開啟節能模式，能量消耗減少，一旦恢復正常飲食，體重就會出現反彈，那麼也會讓前期的減肥前功盡棄。

健康的減肥應該保證營養充足，所以不能通過節食挨餓來減肥，那樣也很難堅持下去。可以通過調整飲食結構來減少能量攝入。

1、主食

主食應該粗細搭配，不要一味地吃精米白麵。在主食中加入燕麥、玉米、黑米等全穀類、紅豆、綠豆、芸豆等雜豆類、土豆、芋頭、紅薯等薯類食物，不僅能夠增加維生素、礦物質等營養素的攝入，而且豐富的膳食纖維還能延緩食物的消化速度，增加飽腹感，減少進食量，從而減少能量攝入。

減肥的過程中，主食可以加入一半的粗雜糧，吃薯類的時候要盡量少油少鹽少糖，把薯類當成主食而不是蔬菜來吃。

2、富含蛋白質的食物

3、蔬菜水果類

蔬菜每天要保證一斤以上，還要有一半以上的深色蔬菜，多吃綠葉類蔬菜。水果要適量，每天250克左右，不要吃太多，否則也容易長胖。

蔬菜水果富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，飽腹感強、營養豐富。

除了注意食材種類外，還要注意烹調方式，油脂也是能量大戶，要注意減少食用油的用量，每天不超過25克，大約小白瓷勺2勺半。

減肥就是要管住嘴、邁開腿，飲食加運動，對減肥塑身效果更好。不僅要注意飲食控制，還要保持每天半小時以上的運動鍛鍊，每週瘦一斤，一個月瘦4斤的速度是比較好的，既不用挨餓，也能保證營養，養成良好的飲食方式，對整個的身體健康也是有好處的。

其實減肥最怕遇到的，就是平台期。真的很影響心情，不但影響減肥效率，而且非常容易讓人半途而廢。

如果要想每個月瘦10斤，連續三個月瘦30斤，那麼就不能遇到平台期。其實減肥沒有平台期，只要選擇正確的方法，及時改變策略，就不會遇到平台期。

減肥一定要循序漸進，不要著急。千萬不要上來就用節食加運動的方法，這樣最容易遇到平台期。

先不要想以後減肥，想想自己現在的體重。是不是這個體重已經持續很久了，不怎麼掉秤，也不怎麼漲秤。這就是因為，你現在的身體，已經適應了現在的飲食結構和運動方式了。

首先我們要打破這種平衡，讓身體不適應新的飲食結構，這樣才會掉秤。

第一步，我們可以先從斷油或者少油開始。因為食用油99%的成分都是脂肪，既然我們要減脂，所以還是少攝入些脂肪吧。

第一步只是斷油或者少油，其它食物正常吃，保證每餐都吃飽。當身體攝入油脂變少了，身體就會不適應，開始自我調節，分解你體內的脂肪，來為人體供給能量。

每個人的調整週期不一樣，比如原來每天大魚大肉的人，突然不吃油，身體可能會調整很長時間。在這個調整期裡，每天基本都會掉秤。但也有很多朋友，之前就飲食清淡。調整期可能只有幾天，幾天以後就適應了。

減肥一定要每天起床後堅持記錄體重，以三天到七天為一個標準，如果連續三天或者七天不掉秤，那麼你就進入第一個平台期了。

這回我們就可以用第二套方案，主食換成粗糧。因為長肉的兩大元凶就是食用油和主食，粗糧比較粗糙，富含大量膳食纖維，沒有精細糧那麼容易吸收。

還是和第一步一樣，每餐正常吃飽，每天堅持記錄體重，直至出現第二個平台期。

出現第二個平台期的時候，也不要怕。這次我們可以改變飲食結構，但是還是保證每餐都吃飽。我們可以適當增加蛋白質含量，就是現在減肥主流的1:1:2飲食。1份粗糧主食，1份蛋白質，2份蔬菜。

原來的飲食結構可能是一餐分2份，一半主食，一半蔬菜。現在是一餐分4份，其實蔬菜還是和原來一樣多，只是蛋白質占據了主食的一半。

到這一步的時候，我們就可以適當的運動了。每天散步就可以，不建議跑步。因為我在瘦了50多斤的時候，嘗試過跑步，不掉秤。等你瘦到標準體重的時候，再去跑步。跑步不是為了減肥，而是為了鍛鍊身體。

如果上面的方法都用到了，還沒能達到自己的理想體重。我相信你離標準體重也不遠了，這回我們就可以採用一些極端的方式了。

就是節食或者斷主食。為什麼我之前一直強調，讓你每餐都吃飽，這就是為減肥後期做準備。如果後期遇到平台期，就可以採用節食或者斷主食的辦法。

當然節食也不是全天不吃飯，可以晚餐不吃或者少吃。而且還可以和斷主食搭配著來，比如今天只吃蛋白質和蔬菜，明天特別想吃點糧食，就可以少吃點主食，晚餐少吃一頓飯。

減肥成功以後也要注意，千萬不要暴飲暴食，很容易反彈回去。喜歡運動的朋友，可以每天跑步或者從事其它體育鍛煉，逐漸恢復飲食，多增加蛋白質，這樣一輩子都不會反彈。

不喜歡運動的朋友，還是要靠飲食保持。什麼都可以吃，只是要適量，減肥意識很重要。比如今天出去吃了一頓火鍋，明天回來吃點清淡的，體重就下去了。那樣就容易控制了，只是一兩斤而已，並不是減肥前的30斤了。就是把肥胖扼殺在搖籃裡，不要等到30斤了，再去減肥。

其實減肥很簡單，一定要循序漸進，才能突破每一個平台期。三個月瘦30斤很輕鬆，跟著我的方法做，把減肥交給時間，總有一天，你會發現不一樣的自己。加油，朋友！

一個月瘦10斤，三個月瘦30斤不是不能實現的夢想。想減肥，就要自律，就要減少飲食總量的攝入，再配上適量的運動才有可能達到目標。第一個月瘦10斤比較容易，最開始減重水分佔比較多，一天一斤多很正常，不配合運動也完全沒有問題。第二個月瘦10斤也還可以，飲食合理安排，加上適量運動。第三個月的10斤就相當不易，很多人減脂進入平台期，相對減脂就慢很多，要加大運動量，嚴格控制飲食才有可能實現目標。減肥期間飲食上推薦早餐一片全麥無糖麵包，2個水煮雞蛋蛋白，一杯低脂牛奶。中餐少量藜麥或者雜糧飯，蔬菜沙拉，烤蘑菇，也可以用噴壺噴一點油炒點菜。晚餐適量火龍果等低糖水果，水煮蔬菜。任何減肥都是要堅持飲食調整，攝入低熱量食物，堅持堅持再堅持，才能達到減肥的目的，因此，減肥不是單純的減重，是考驗我們的毅力的一場測試，只有堅持自律，才能變成更好的自己。加油吧

這個是很簡單的，而且你問的問題也是常規，首先減肥有分什麼階段跟什麼階段，你所說的就是三個月內完全可以減30斤，一如果是新手的話第一個月以有氧運動為主，一週4到五天最合適，第二個月同樣也是跑步為主，再加上練器材練重量，第三個還是以跑步為主再加上重要，這樣堅持三個月下來是沒什麼問題的，放心，還有想要達到一個月瘦十斤的效果也應該做到控制飲食，以高蛋白為主，低脂肪為鋪，高蛋白指的是……雞蛋，牛肉，雞胸肉等等，要水煮，加點青菜水果就好了，還有比如說起跑步，在跑的時候盡可能有節奏性、有規律性的去跑，不要一會跑一會走的，這樣永遠無法達到燃脂狀態，而且跑步的時長有要求，至少要堅持三十分鐘以上這樣才會進入正常燃燒脂肪的狀態下，最好是跑一個小時，三十分鐘以下的算是熱身這樣就沒有到達燃燒代謝的地步。

要實現你的目標不難，堅持以下辦法。

如是退休狀態，一天保持兩頓飯，上午9第一頓飯，下午兩點開始第二頓飯，每頓飯八分飽。非退休狀態正常三頓飯，每頓飯七分飽。額外不要加餐。

每頓飯一定葷素搭配好，少麵食，少脂肪，多蔬菜，多水果，多蛋白，配上清淡熱湯，植物蛋白動物蛋白均衡吃。

早晨起來先喝一大杯溫開水，然後適當運動，洗漱後開始吃水果和早飯。

早飯後休息一會兒，然後想辦法運動，可以劇烈運動，也可以舒緩式運動，活動以微出汗為標準。

如果上班，要結合工作進行活動，保證一定的運動量。下午也是這樣，還是以微出汗為原則。

多曬太陽，多運動，保持生命活力。

最後一個要做的就是祛溼。辦法很多，可以看看中醫，也可以多運動，調理加適當運動，是祛溼的好辦法。

肥胖的人一般是由於溼氣重，要想辦法祛溼。

晚上9點以後堅決不吃東西，但要多喝溫水。

怎樣可以一個月瘦十斤，三個月連續瘦三十斤？（原問題）？

如果你真的願意做到，我倒是可以結合我自己的減肥經歷，詳詳細細地告訴你，不要嫌我講的囉嗦，請耐著性子把我的這篇文章讀完。

一、我是去年開始減肥的。

去年的四月三號，我開始幹了兩件事兒。

第一件事是：每天寫一個小時毛筆字。第二件事是：每天健身一個半小時。

時至今日，毛筆字也有長進，健身效果更佳。我從原先的體重一百五十三斤，減到了如今的一百三十五斤。

而今一百三十五斤的體重對於我一米七的個子來說，基本上達到了本人滿意的效果。我會繼續維持下去。

如果你能做到，你也會有所收獲的。

二、我始終覺得，減肥對於一個人來說，本身就是意義極其重大的一件事兒。身輕如燕是看見的，養成好習慣是看不見的。期間種種，都屬收獲。重點在於你內心的認知，而不是方法。

當然科學的方法自有其必要的價值，而內心願意做到某一件事兒的熱望才是促使他（她）成為他想要的樣子的原動力。

我的減肥欲望，源自我看了一本書。書名叫做《本傑明—富蘭克林自傳》。它是迄今為止我所讀過的最好的傳記文學，沒有之一。

作為世界公民的自強不息的典範人物，他頭銜之多，不做贅述，你有興趣當然可以買本成為你伴隨一生的枕邊書。

姑且把富蘭克林氏的自我約束十三條摘錄如下，以求共勉：

1、節制 。食不可飽，飲不可醉

2、少言 。言必有益，避免閒聊

3、秩序 。物歸其所，事定期限

4、決心 。當做必做，持之以恆

5、節儉 。當花費才花費，不可浪費

6、勤勉 。珍惜光陰，做有用的事

7、坦誠 。真誠待人，言行一致

8、公正 。害人之事不可做，利人之事多履行

9、中庸 。不走極端，容忍為上

10、整潔 。衣著整潔，居室乾淨

11、鎮定 。臨危不亂，處亂不驚

12、節慾 。少行房事，愛惜身體，延年益智

13、謙遜 。以耶穌、蘇格拉底為範

好多人之所以減肥失敗，不是因為方法出了問題，而是心理出了問題，更確切些是認知出了問題。

一個人連自己的體型都控制不了，那麼你千萬別指望他（她）能夠做到什麼別的事兒了！！！

三、我減肥的具體方法。

談到減肥，我沒用什麼靈丹妙藥，也不依賴任何器械，更沒相信什麼躺著減肥、按摩奏效之類的GUI 話，並且，不曾做過“過午不食”的嘗試。

首先你從原理上面想想。

第一點是：人體好比一個存儲器，吸收的少，消耗的多，人體才會瘦下來。瘦下來，那麼剩餘的就只是骨頭、肌肉、皮膚、毛髮和少量脂肪了。反之，吸收的多，消耗的少，類似ZHU的育肥管理。

所以，多餘的脂肪被消耗掉，意味著減肥成功。

第二點是：脂肪屬於身體儲備的能量，我們的肥胖，屬於儲備能量的過剩。

那麼，減肥就從儲備能量減少、固有庫存消耗兩個方面入手。從人們常講的：管住嘴、邁開腿開始。

其次，我的幾種方法。

自打要做個內心和身體俱堅強的人開始，我用了一天的時間搜集減肥方法。

用排除法篩選。

藥物減肥，是藥三分毒這話，你可能也聽說過。吃酵素梅可以清空腸胃，這個我起初用過。腸胃清理一身輕，感覺不錯。如果你不願意，也可以多吃粗纖維類食品做到，只是見效慢些。

儀器減肥，我不推薦。不知道效果如何。

躺著減肥，總覺得屬無稽之談。

過午不食，或者不吃晚餐，我覺得是走極端。

我採取的是科學進食和科學健身鍛鍊的方法。

跑步不一定是人人適宜的。對於膝關節受損、受傷和康復以後的人，應該慎重選擇。

我原先也跑步，由於長年累月玩機車導致膝關節薄弱的問題，才改成健步走。每天一小時。健步走前需要簡單活動身體，熱身為的是避免受傷。

當你開始健步走的時候，你會發現，其實不會走路的人可真多。含胸駝背的，斜肩歪脖的，畫圈點點兒的，上身不動的……

用姿態萬千來形容毫不過分。

正確的走路方式，應該是挺胸抬頭，拔背收腹，端正肩和頭，自然放鬆，再甩臂扭髖邁腿，大腿帶小腿，腳跟著地，目視前方。不要內八字，也別外八字。

鍛鍊的精髓是：循序漸進，忌諱一曝十寒。強度呢，應該以第二天身體不累為原則，否則可能打消自己的積極性，也會影響別的事情。

2、平臂扭腰。

這個動作對肩部、臂部、胸部，尤其腹外斜肌塑型很見效。對腹部脂肪燃燒有奇效。通過這個動作，我的腹部大約減肥五公斤，一個月下來就很明顯了。

次數以五十個為一組，每天做三、四組，組與組間休息一分鐘。至於次數，當然根據你的體質和體型來具體確定。次數少了見效慢，次數多了容易過勞。腰椎、頸椎手術後的人，得諮詢醫生後確定。

具體做法是：兩腳開列與肩同寬。挺胸抬頭收腹，目視前方，兩臂平舉成一條線，以腰椎為軸心，做水平旋轉再反向回轉算一個動作。

起初數量可以少，而動作必須標準。我的方法是一口氣扭120個，費時四分鐘。假如體質好，你也可以參考。

3、仰臥起坐。

感覺到此動作對腰部不算友好，腰部薄弱的人可以用仰臥舉腿來代替。

我是每組二十五個，每天做四組，組間休息一分鐘，舉腿呼氣，放腿吸氣。動作標準很重要，否則會影響效果，並且時間長了腹部肌肉不對稱。

這是對付腹部脂肪、腹直肌塑型的王牌動作。起初可以腿部略彎曲。半個月以後，當然可以躺在床邊，腿平舉和腿上舉，整個過程腿部繃緊，上舉以後，可以腳尖再勾回來。

最近發現，平躺床上兩頭翹，翹起來後保持姿勢幾分鐘，對於燃燒腹部脂肪也很起作用。靜力運動，對呼吸，對核心肌肉都是很好的鍛鍊。

4、俯臥撐。

這是鍛鍊上身肌肉的經典動作。我是每組十二個，每天來五組。組間間隔一分鐘。

當你靜靜地心平氣和地做每個完美的動作時候，你會覺得神清氣爽呢，時間長了你會愛上這個動作，你更會愛上肌肉膨脹充血的感覺。

女生的話，可以用平板支撐來起步。半個月後，試著俯臥撐。根據自己的體質和耐力確定組別和次數。

我的經驗是力求每個動作的完美度。用心專一，第一不想事情，第二不做別的。適當放點兒舒緩的輕音樂倒是不錯。我有時候邊運動，邊聽窗外的鳥鳴。

最近發現，俯臥撐和平板支撐混合著做，感覺也不錯。那就是姿勢標標準準，緩緩曲臂，緩緩伸臂，能多慢就多慢。曲臂時候，真有種親吻大地的感覺。

要領是：身體挺直成一條直線，一頭兩腳並列腳尖著地。另一頭兩臂平出，手掌著地，比肩略寬。

也可以把自己想象成一根筆直的木頭。剛開始，可以次數少，但力求完美。可以兩腳尖距離大些，時間長了，腳尖並列。再時間長，可以把腳尖下逐漸墊高，逐級增加難度。

另外，有人說每天游泳對減肥有效果，效果怎麼樣？強度如何把握，我倒是沒試過。我也愛游泳，條件所限，沒去有計劃地嘗試過。

四、談一談飲食。

類似儲蓄金錢的開源節流。減肥恰恰相反，必須注意飲食，不規劃飲食，一切白費。

上面提高過，吃了兩次酵素梅之後，腸胃中的宿便汙垢基本會清理乾淨了。然後考慮組織你的身體成分，記住，吃的東西被吸收，就成了你的身體。

1、多吃應季水果、應季蔬菜、魚類、貝類、穀類、豆類、粗糧、雜糧。少吃辛辣、油膩、生冷、膨化、醃漬、高脂肪、高熱量、醣類食品。肉的話，建議適量牛羊肉，瘦肉為主。

減肥的第一個月，我沒多吃炒菜，基本上是蒸和煮為主，調料也基本上是鹹鹽和香醋。直到現在也吃的比較清淡，但是很雜。鹹鹽的話，得根據季節、出汗量決定，過咸和過淡都不算科學。有人吃飯淡得很，也是走極端呀。你總不能叫露天揮汗如雨的民工和坐辦公室的白領吃同樣鹹鹽含量的飯吧？！

2、飯量很重要。

千萬不要過量。七成飽就是七成飽。並且，三餐之外一般不吃任何東西，只補充水分。

第一不要不吃晚餐，而是晚餐忌諱吃的晚，睡前四小時吃最好。

第二不要不吃早餐，這是愚蠢的舉動。早餐不得敷衍，早起半小時，該怎麼做就怎麼做。

減肥時候，我終於明白了為什麼本傑明—富蘭克林把“食不過飽、飲酒不醉”放在自我修養的第一位了。

人和成千上萬年形成的動物的本能做鬥爭是多麼不易的一件事兒呀！

3、肥肉不是一點兒都不能吃。

誰都知道肥肉香，人的水潤光澤和皮膚的彈性，也有皮下脂肪的功勞。所以，適量吃。不走極端。見過那些為減肥而面黃肌瘦的家伙，他們不是一些不良減肥機構上當受騙的受害者，就是急功近利的犧牲品。

減肥固然重要，循序漸進和方法科學更重要。

4、關於高熱量。

我建議吃溫度接近體溫的食物。過熱則熱量吸收多。過冷則對腸胃不益。

五、具體到你的問題。

就結果來說，一個月減肥十斤，三個月減肥三十斤是能做到的。具體實行時候，還要考慮幾個因素。

1、看你的身高和原有體重了。

一個恰當的體型是恰好的比例。如果知道你現在的身高、體重、性別、年齡，這個問題就好說一些。

一個身高一米七，體重一百八十斤的人，假如他是中等骨架（根據骨頭的密度和直徑，人分大骨架、小骨架和中等骨架）。那麼他三個月減去三十斤是完全有可能的。只要他認知清晰、方法科學、執行有力。

假如這個一米七的人是140斤，再給他減肥三十斤的話，肯定有難度，即使減肥成功，我們就很容易想到他是否身體會繼續健康。

2、病人或康復後的人減肥，得諮詢醫生，根據醫生的建議執行。

3、BBC有兩個有趣的紀錄片，一個是《鍛鍊的真相》，一個是《肥胖的真相》，你可以仔細研究下。科學實驗和調查證明，鍛鍊的強度和脂肪的消耗成正比，也就是說，竭盡全力鍛鍊揮汗如雨十五分鐘和悠閒漫步一上午可能起的作用一樣。

但是選擇多麼大強度的健身方式，取決於你的耐力和體質。千萬不要一味強調強度而造成肌肉損傷，那樣就得不償失了。

但是，強度太低的話，你又可能減肥速度慢。

4、睡個好覺很重要，保持心情舒暢也重要。

5、鍛鍊必須一心一意。

我充分地嚐到了全心全意鍛鍊的滋味，縱有千般事兒，每一個時間段兒，只能做一件事兒。

剛開始跑步或者健步走的時候，我聽音樂，後來聽書。偶然沒有戴耳機的時候，就欣賞大自然的美，花紅柳綠、鳥鳴水流，都是極其美好的。後來，我就純粹鍛鍊時候只專心鍛鍊了，別的事兒基本不去做。

尤其晨間醒來，整個兒城市尚在睡夢中一般，唯有自己，衝著那晨曦而去，邊走邊看，邊體會肌肉被喚醒，越走越輕盈，感覺成了行走的機器。

6、晨起一杯溫開水，繼而如廁。身心清爽。這等于是每天清晨的減負。

你好，我是一名國家二級運動員，也是一名健身教練，專注於減脂塑形。

這個要看你的體重基數的，一般一個月減自己體重的4%以內是比較合理的，比如150斤的人，第一個月減6斤以內是合理的，第二個月減5.7斤以內，第三個月減5.5斤以內較合理。像你說的一個月瘦10斤，連續3個月瘦30斤是比較難實現的，除非你是大體重者。

網上有很多一個月減20斤，30斤的，反正就是很誇張的，要麼是大體重者，要麼用了不安全不健康的方法，

比如：抽脂、割胃（超大體重者常用這個方法，為了活命，切除一半或者四分之三的胃部，導致吃一點點就飽了，容易造成營養不良內分泌紊亂）、服用減肥藥（副作用很大，而且易反彈）

下面通過我的回答，你可以了解學習到3個方面，達到安全快速減肥：

一、調整飲食

二、規律運動

三、充足睡眠

一、調整飲食

在你原有的飲食基礎上

1、不喝飲料不喝酒

飲料包括碳酸飲料、有色飲料、奶茶等，不僅熱量高而且有很多添加劑；

可以喝茶、喝檸檬水和白開水。

2、少吃碳水和醣類

碳水和醣類是導致肥胖的主要原因，減少攝入，碳水包括我們平時吃的米飯、麵食等；醣類包括大部分精加工食品，格式糕點、餅乾和零食等，醣類的食物熱量最高。

3、提高蛋白質的攝入比例

控制了碳水和醣類，你會發現自己很餓，那怎麼辦呢？

你可以通過提高飲食中蛋白質攝入比例防止身體進入飢餓狀態，同時優質的蛋白質，會對你力量訓練的肌肉生長起到很好的合成作用。

我們盡量在食物中攝入蛋白質，不要用蛋白粉等代替食物中的蛋白質，日常生活中，牛肉、雞胸肉、雞蛋白、豆類都是優質的蛋白質。

二、規律運動

減肥最主要的是有氧運動，輔以力量訓練。

有氧運動的選擇很多，有快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機、打拳、有氧操和tabata訓練法（我最近的視頻都是）。

關鍵是要選擇一個或幾個你能堅持下來的運動。

力量訓練可以去健身房，那裡器械較多，想在家訓練，就準備一個瑜伽墊、一對啞鈴和一個彈力帶。

三、充足睡眠

每天要保證7-8小時的睡眠時間，良好的睡眠可以促進脂肪的燃燒，防止飢餓素的增長。

做到以上3點，才是安全前提下最快的減肥減脂，加油，爭取在這個夏天減肥成功！

一個月瘦10斤其實不難的，基數水平比較大的情況下，可以保證兩天瘦一斤，

我曾經指導260斤的大胖子，對他進行飲食調整，一週之後開始進行運動鍛鍊……在這樣的情況下，一個月減20斤左右，當然他的配合度也是比較好。

第一、飲食調整是重中之重。

我給他調整飲食結構的基本手段是：

——緩糖縮胃手段

碳水化合物縮減到原來的1/3；

蛋白質每天增加攝入70g；

蔬菜增加到300克每天；

食用油換成抗氧化性高的葡萄籽油；

保證上午和下午有加餐牛奶／酸奶／堅果；

每餐飯之前要增加一碗湯；

在外面進食要保證過一下水；

……

第二、運動計劃貼近自身情況。

在幫助他調理減肥之前，他主要的運動是力量訓練，這樣導致的結果是——一直沒有收獲。

我從各方面給他進行思想和理論灌輸，幫他製定，更為合理的運動計劃。

如下：

（1）減肥前一週，不要進行任何方面的運動，以調整飲食結構為主

（2）當飲食調整得差不多的時候，第2周進行有氧運動的鍛鍊，可以進行的內容比較多

30min跳繩、40分鐘的橢圓機、25分鐘的hit訓練、45分鐘動感單車……

（3）進行心肺訓練兩週左右，開始增加一些肌耐力和肌力訓練。

超級組訓練、力量加有氧運動

……

總結：整體的效果還是不錯的，而且我發現男性減脂減重相對女性，會更加容易一些，所以愛美的女孩兒們，要加油了

我是你最好的減脂伙伴，教會你怎樣才能更好的減肥~

對於“瘦幾斤”的話題，其實每一次都特別感慨，其實對於減肥這件事情大家總是有所偏差，您各位其實並不應該在“怎樣快速瘦身”這個話題上太過躊躇；您更應該了解“應該如何健康減肥”；舉一個例子，如果讓您三個月連續減肥瘦下去30斤，最終你患上了肝膽疾病，您覺得好嗎？所以，減肥，可以，但要簡單減肥，而且要合理減肥。

減肥，從靠譜角度來講其實是一步一步慢慢變瘦的，沒有人一口就吃成了個胖子，更沒有有人幾天就減成一個瘦子；很多人單純為了快速減肥嘗試各種各樣新奇的方法，其實這本身是有誤區的，有的方法不但沒有減下去脂肪，對於人體還會造成一些不可逆的後果影響；有的減肥方式雖然減下去的很快，但是後期的反彈比減肥更快，實為“得不償失”。

所以，您要知道，減肥，其實並不建議您受得太快！

減肥“瘦太快”，對於身體有何影響？

瘦的太快容易讓你變得更醜：

做一個比喻，快速減肥就和“氣球放氣”一樣，如果人體的脂肪或者水分一下子減少的太多的話，那你的皮膚就有可能出現鬆弛、粗糙等情況；除此之外，掉頭發、便秘等情況表徵也會隨之而來；也就是說，快速減肥並不一樣會把你變得更美，其實更有可能把你變得更醜。

瘦的很快，反彈更快：

在快速瘦身的這個過程中，身體中的肌肉、脂肪和水分物質本身會有很大一部分的流失；人體肌肉組織的減少無疑會降低整體的代謝率；當我們身體的代謝率降低之後，稍微多吃一點就會加速“反彈”；反彈上漲的速度遠遠要高於減肥的速度，您覺得這樣靠譜嗎？增加膽結石的發病幾率：

短時間內減掉大部分體重的人群很容易被“膽結石”侵襲，雖然這不是一種可以威脅到生命的疾病，但是其患病癥狀相對難受，特別嚴重時很可能還要切除膽囊。

損傷肝臟：

體重下降過快很容易影響到我們身體的肝臟健康，這個並不是嚇唬您。

導致身體出現電解質紊亂的問題：

減肥速度快，一個是本身進食就少，另外一個排洩也快，時間一長很容易出現“電解質紊亂”的問題，電解質紊亂的癥狀一般也不太一樣，比如說乏力、口乾舌燥、味覺減退等表徵都是可能出現的反應。

既然如此，一個月瘦幾斤最為靠譜？

想瘦可以，但是一定要健康瘦；一般而言，最安全、靠譜的減肥速度是每週減肥0.5公斤，就算您非常想快速瘦身，一個月的減肥速度也不可以超過5公斤，否則將會給您身體帶來不小的健康風險。

如何減肥更為靠譜？

科學減肥，請不要相信外面“琳琅滿目”的小廣告，無論是奶昔減肥還是拔罐減肥，再或是所謂的減肥藥減肥，其實危害遠遠要大於“減肥成果”；減肥是一項長期堅持的事業，建議您各位更多應該“調整飲食結構，製定運動計劃”；飲食中減少總能量的攝入，增加蔬菜、菌菇、豆類食品、薯類食品的攝入，減少高脂肪、高蛋白食物的攝入。增加膳食纖維的攝入量，合理增強飽腹感。

運動而言，每日都要有，有氧運動結合無氧運動，每日運動時間不得少於30分鐘，飲食減少500千卡能量的攝入，運動增加500千卡能量的析出；健康減肥，請您不要圖快，科學瘦身才是王道。

那麼一個月瘦10斤能不能做到呢？當然是可以的，但這要看每個人的具體情況。比方說，體重越大的減得比重越大，越往後減得越慢。這是因為大體重的人開始減的往往是水分很多，但水也是有分量的。所以很多二三百斤的胖友，減肥初期一個月十斤、二十斤的往下掉。

但真正減脂肪是要靠後勁的，這也就需要在前面打下堅實基礎。怎麼打呢？就是在控制能量攝入的基礎上加入運動。飲食千萬不可以過分節食，也不能單以飲食。因為減肥同樣需要營養。飲食一定要多樣，而且要三餐全吃。但要注意飲食結構中避免油炸油煎食物，以及種類甜食和甜飲料，這些都是糖分和能量的聚集地。早餐午餐吃飽，食物多樣，盡量吃些魚、奶、雞、雞肉、豆製品等高蛋白食物。晚餐要簡單，粥類配合一些素菜就好，吃到七分飽或半飽。

運動方面每週至少3次有氧運動，比如游泳、慢跑、健步走、跳繩、健美操、以及各種球類運動。每次運動時間不能少於30分鐘，這也是氧氣分解脂肪再排出體外的過程所需時間。這樣飲食與運動結合，控制和消耗能量的同時，攝入的優質蛋白幫助保留肌肉。讓體質得到改善，因為肌肉比例越高，能量代謝也越高。也為後面的“持久戰”打下一個基礎了。這種方法我的一個朋友用過，品均每月減10斤，直到150斤的時候開始變慢，但因為基礎打得好，沒有出現平台期。現在已經是個標準的身材了。

鍛鍊和飲食是分不開的，並且都是有公式的。一開始的十斤很好減，因為這裡面並不包含多少脂肪，但是連續三個月30斤的話，就很難哦，第一會有平台期，第二因為脂肪真的不好減。

我曾經半個月就瘦了八斤（當然估計只是體內的水分），因為不吃米和麵也不吃油。副作用就是會大量掉頭發。

下面說說具體做法：照做包你瘦！俗話說七分吃三分練，一點都不假。飲食控制好了事半功倍啊！

但是我要先說鍛鍊，它的最主要的目的並不是說讓你瘦很多，咱得有個長遠眼光，鍛鍊主要目的是讓肌膚緊實，並養成易瘦體質！（這個最重要）不然就算瘦下來不運動的話體型不好看並且易反彈。運動有方法：熱身10分鐘+無氧40分鐘左右+有氧40分鐘左右+拉伸。四個步驟都很重要。不過不必每天鍛鍊，一週三到五次就可以。

再說飲食，高蛋白+低碳水+多蔬菜+適量水果。要注意量啊，飯吃七分飽。少麵食少油鹽。零食飲料一口不沾。

上面的如果你能做到，不瘦就奇了怪了。如果你能堅持做，那你自己的狀態只會越來越好。

我2015年的時候140多斤，身高1米6，那形象就是一堵牆或一捆布。用了3個半月減到105斤。

我那時是在網上找各種減肥偏方，仗著自己那會年輕，把自己當小白鼠，只要我查到的減肥方法我都試了，有的確實有用，有的就不像網上說的那麼神奇了，還有的有很強的副作用，各種心酸痛苦。

從減肥成功到現在，我體重一直在104到110之間浮動，因為我是易胖體質+吃貨，美食當前是沒有什麼抵抗力的，但在心裡給自己設定了個極限就是110斤，超過了110就進行一次減肥集訓，為期7到15天，一般都能瘦回來。

春天已經來了，夏天還會遠嗎？為了小蠻腰，大家一起加油！！！！

減肥沒有捷徑！要想減肥，還是6字真言，管住嘴，邁開腿！

首先從飲食上來說，早餐盡量吃高蛋白，比如牛奶，豆漿，雞蛋，補充碳水化合物主要以饅頭，全麥麵包為主，忌麵食和粥類。因為麵食吸油，粥類糖分太高。午餐可以選擇正常吃，盡量細嚼慢嚥，保證攝入量，能控制在七分飽最好，但是不要吃油膩的東西，譬如油炸食品，肥肉，皮子類食物，減肥就不要吃火鍋了，如果實在想吃，就吃白鍋，配醋，不要油。晚上一定要少吃，以低糖水果和蔬菜為主，不吃米飯。

其次，運動來說，如果有專業教練，那麼聽教練安排，沒有的話，就先做些拉伸，然後開始無氧運動，最後有氧運動，堅持一個小時以上。最後還是要堅持！只要堅持3個月以上，你自然就瘦了，並且體質會變成不易胖的體質，線條和精力都有明顯提昇！

加油吧！各位想減肥的人兒。不要亂吃藥亂吃代餐，因為那些都不是健康的，當你瘦下來重新恢復的時候很容易報復式增長！

一個月瘦十斤是可以達到的。三個月連續瘦三十斤有點困難，除非你體重基數特別大。我是用兩個月的時間瘦了十斤的吧，我身高165體重118左右晃蕩。具體的我也沒有很刻意減肥的。首先，要做到減小自己的飯量，因為減肥還得管住嘴。我減肥期間是早上八九點之間吃早飯，想吃什麼吃什麼，但是不能吃的油膩，清淡點好，吃飽。然後中午不吃了，到下午兩點左右會餓，我會吃個小麵包或者水果啥的，吃個七成飽。晚上就不吃了。其次，是邁開腿。我懶，不愛運動，尤其不愛跑步。所以我就走路，每天的基礎步數都在一萬五左右。第一個星期是這樣。大概可以瘦個兩斤。哈，覺得沒瘦對不對？第二個星期就狠了，早飯照常吃，午飯不吃就餓，有時候就餓著餓著不餓了，實在不行喝水，然後還是走路。這一週有時候實在餓的受不了會吃點東西。這週會瘦3-5斤。第三週胃餓小了，其實看到東西也沒那麼想吃，早飯正常，兩點左右午飯，對了，我的飯量基本都是飯加菜一個拳頭這樣，菜多，飯少，有時候米飯就一口，真的就一口。晚飯不吃。第三週基本沒變化。第四周照第三週來，會瘦一點。我兩個月都是按照這樣做的，其實沒有很刻意，中午有時候還是會吃油膩的，但不會把自己吃飽吃撐，點到即止。我今早上稱是110，也沒有具體瘦到十斤～但是剛過完年對不對？誘惑很多對不對？我覺得已經很了不起了？我有時候想，我賺不了大錢，我就一心一意減肥就那麼難麼？？？？！！！！二十好幾了，一輩子甘願胖下去麼。總之，之前別人看我會說我胖，最近我自己說我胖，別人會說你也不胖啊。之前穿牛仔褲得穿27-28碼甚至29碼。過年買條牛仔褲25碼，有點成就感。

這是七月底在海南拍的，那時候有118吧！現在也沒有全身照，總之去買衣服店員不會說我微胖了，開心。我要瘦到100斤。

我身高一米八，體重2013年最胖時200斤，雖說這個身高看上去身材不算臃腫，肚子上也有肚腩，不過，平時衣服遮住，站立時總提半口氣(得益於我在部隊時的軍事訓練，軍姿一直還不錯)，所以，只要不是坐下，肚子還看不出大肚腩。

但，關鍵是我臉！大！啊！！！看身材不像兩百斤的，但，看臉，臉寬腮幫子厚，像三百斤的......

三十多歲的年紀，我可不想繼續肥下去，下定決心減肥！

第一次減肥：

剛開始減肥，不得其法，總以為多運動就是王道，想起自己以前跑步多猛，那就跑步吧！說跑就跑，每天都去最少五公里！由於長期缺乏鍛鍊，跑前沒有熱身，在一次跑十公里時遇到一個大下坡，體重下壓力量大又缺乏熱身拉伸等原因，導致左膝蓋韌帶撕裂受傷，疼痛難忍，醫生檢查後說，再跑如果韌帶拉斷了，膝蓋就會直接磨損半月板，膝蓋就壞了，韌帶是無法再修復的部位，直接給下了禁止跑步的禁令！就這樣，第一次想以運動減肥的念頭就此結束！

第二次減肥：

由於韌帶受傷，不能跑步之外，長距離徒步也不行，我就選擇了節食減肥法。

2014年下半年，每天給自己定量就餐，午餐主食減半，晚餐不食主食，可以多吃蔬菜，吃少許瘦肉，肥肉堅決不吃，晚上太餓了就吃水果，堅持了三天，體重就有變化，一週後就減了2斤，只是開始感覺很餓，很想吃肉。同家人說好了讓她們做監督員，一定監督督促我的飲食，我覺得家人的監督是很有用的，有幾次看到給兒子做的紅燒肉和雞腿，我都投降了，由於家人的監督和嚴厲拒絕，雖說滿懷憤慨但我也才忍住了不吃。就這樣，體重慢慢的發生著變化，兩週後減了5斤，一個月減了10斤左右，堅持了大概兩個半月，我由200斤體重減到了174斤。明顯臉小了，下巴也看出不是圓下巴了，只是精神不怎麼好，看什麼都想吃，經常想放開吃一回！正直年底寒流，南方不供暖，屋裡屋外一個溫度，這樣天天在家裡吃火鍋吃了幾天，冷了真想多吃，呵呵，吃的好痛快！後來又到了過年，吃喝一通，年後一稱，尼瑪，真是過了一個肥年啊！體重反彈到了190了！好洩氣，自己放棄了堅持，很快體重回復到了最初水平。

看來，節食除非有持之以恆，斷卻人間煙火的決心，不然真的很容易反彈，好受罪。

第三次減肥：

2016年春天，由於三年多沒有怎麼運動過，韌帶受傷處感覺好了很多，以前刮風下雨會隱隱疼，現在沒事了，就想著還是慢慢運動一下吧，諮詢了醫生，不能負重，不能過量運動，不能激烈腿部運動，可以游泳，可以慢走。同時，運動不要超過一個小時，運動後要多飲水，一定，一定，一定要睡足，剛開始我還不清楚為什麼要睡足，後來才清楚，運動後睡足才能休息好，才能讓身體新陳代謝加快，才能更好的消耗身體多餘的脂肪，尤其是內臟上的脂肪！！

後又諮詢了一個健身房的朋友，除了適量的運動，也要結合合理的飲食，他給我製定了一個飲食綱領計劃，我寫出來給大家看看：

減脂期間的飲食原則

1.保證三餐主食的攝入，不能不吃，也不能多吃，可以減半即可。

2.高蛋白低脂肪。肉類盡量少吃，肥肉盡可能不吃。魚肉可多吃，高蛋白低脂肪。

3.少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。

4.炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5.絕對不吃零食、飲料，尤其是餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。

6.可以結合運動少食多餐。每餐都不要吃多，將中餐和晚餐的量，分散到其他兩餐中。所謂加餐並不需要吃太多的東西，一杯牛奶、一個蘋果、一根玉米，都是簡單的加餐，加餐主要是讓肚子不要有太強的飢餓感，這樣就不會吃太多。

得益於以前的盲目和激進造成的身心受損的經驗，這兩年也有了心得，減肥不能盲目和不計後果，健康減肥才是王道，一定不能心急，循序漸進，持之以恆，身上的肥肉，都是一口口吃出來的，減下去也要一步步的來。

就這樣，從16年到17年，我基本上每週兩到三次的游泳或者慢走，每次都一個小時左右，結合合理的飲食，現在體重降到170到173之間浮動，一年多了也沒啥變化，我感覺很滿意。

一個月減十斤三個月減三十幾斤，我不再贊成這樣激烈的減肥方式，可能與我的年齡和膝蓋受損有關吧，但前車之鑒，供大家參考，太激烈的運動不適合不再年輕的身體，適量運動加合理飲食絕對是正確的減肥方法。

這是我的個人心得，供大家參考，不對的地方，大家就當看個熱鬧，手機碼字一個多小時，不喜勿噴哈。

最後分享一個可以迅速減肥的偏方，朋友告訴我的：

有一個朋友介紹一貼膏藥給我，說貼在身上很神奇，七天保證可以減十斤，效果非常明顯，我以為他在做中藥的什麼減肥貼廣告，結果還不是，就是普通的一貼膏藥，貼上就好，只要七天不拿下來，絕對可以瘦！我驚嘆這麼棒啊，貼哪裡呢？他說貼嘴上！

沈殿霞在生病最後的階段確實異常瘦，相比她之前富態的模樣，有點脫相了……也是因為病痛的折磨……在最後的日子裡，她惦記的擔心的始終是唯一的女兒……慈母之心……感人至深！

回答：

自從她生病後本有九十多公斤的肥肥也因此瘦了數十公斤，

沈殿霞一生，參演了160多部影片。由童星、配角至主角，演過活潑機靈少女、蠱惑妹、飛女、巴辣上海婆、八卦少婦，以至後期豪氣逼人、母性特強的主婦等，可謂演盡人生百態。而且能歌善舞，搞笑伎倆層出不窮，今次放映的電影包括《紅樓夢》（1962）、《四姊妹》（1966）、《老夫子與大蕃薯》（1966）、《難忘初戀》（1967）、《工廠三小姐》（1967）、《飛女正傳》（1969）、《聰明太太笨丈夫》（1969）、《七十二家房客》（1973）、《富貴逼人》（1987）、《雙肥臨門》（1988）、《南北媽打》（1988）及《我的大口舊父母（2004）。

沈殿霞最後瘦到了115斤，骨瘦如柴面色枯黃神情憔悴暴瘦後的肥肥手臂變幼，連雙下巴都消失。