一個月算快吧……如果再快的話，特別容易反彈（親身體驗）

說說我的方法好了。本人學生黨一枚，冬季大課間有慢跑（就差不多1500米而已，一天兩次）再加上假期的長跑訓練，瘦腿效果可佳。

ps：剛開始體重會上漲，腿會粗，純屬正常！！別放棄，繼續跑！跑完後一定拉伸（除非你想長肌肉）然後每天晚上七點後做半小時運動，可以加快瘦腿哦。

然後要注意飲食。像牛排，炸雞，熱狗就別吃了。油條，肉鬆，泡芙也算了。火鍋，甜品，膨化食品也少吃。飲料也用白開水代替（晚上八點後就別吃東西了，水也少喝，會水腫的）

差不多就這些，主要就是控制飲食和多運動，提高新陳代謝。運動的話，網上有很多關於瘦腿的，差不多兩個星期換一種，別讓身體產生慣性。

首先來說先胖腿的人是更不容易得慢性病的，如果全身都胖另當別論。希望瘦腿可以多做有氧運動，比如游泳，游泳對體能的消耗比在陸地上運動要大，每天建議游泳1.5小時，並且建議學會轉身，保持連續遊進。運動後吃牛肉乾一個，或蛋白粉一條。另外就是跑步，每天5公里，開始階段可以慢一點，可以隔天跑，等到體力有所提升，就可以每天堅持跑。這個時間應該注意膝蓋是否有什麼不良反應。跑步之後一定要拉昇並且注意優質蛋白的攝入減少脂肪的攝入。

腿粗很多是代償而導致的！平時做得比較多或者少運動的人群髂腰肌會形成無力，走路或者跑步股四頭肌和小腿三頭肌就會代償發力，髂腰肌是深層肌肉，走路或跑步發力佔到百分之八十的力，所以要瘦腿先從根本開始，啟用髂腰肌，腿部多拉伸放鬆！然後透過減脂腿部就會跟著瘦下來了！

髂腰肌

腿難瘦點我以前以為跑步可以瘦腿 結果長時間跑步肉肉腿變肌肉腿了 後悔，後用聽說按摩可以，單純按摩效果不好，後面是配合用英國溶體瘦消脂霜按摩瘦的，用了很長時間

現在都流行大長腿，一個女生擁有一雙纖細的大長腿，整個人就加分不少。

可是現在的生活習慣是隻要能坐著絕不站著，只要能躺著絕不坐著。現在的人都比較缺乏鍛鍊，特別是上班族的女性，長時間坐在辦公室裡，女人本來就是水做的，長時間不運動出汗，整個人溼氣就很重，溼氣重了就容易胖肚子，腿很粗。

之前有看到一個節目上介紹，刮痧瘦腿法，感覺很實用，後來本人自己也做了幾次，覺得效果不錯，既可以瘦腿又可以排掉自己身體多年積累的溼氣。

在網上我們可以買瘦身精油和緊膚的精油，一定要兩種精油一起使用，那樣效果更好，因為我們腿瘦了後，面板也要緊緻才好看，要不然松誇誇的。我一般是先用扭毛巾的方法，先給腿部鬆鬆肌肉，然後塗抹瘦身精油，從腳後跟上三指處由下往上進行刮痧，注意不要太用力，有的人會覺得刮痧要刮紅了才有效果，其實那樣對我們的面板有很大的傷害，力度讓自己舒服就行，不要太追求力道，當刮完後 我們再用緊膚精油，再由下往上進行按摩。這樣堅持一段時間，你會發現，自己腿部真的會纖細不少。還有我們女生身體溼氣比較重，平時也要注意適當的鍛鍊，飲食也很重要，不要吃太冰的東西。還有一個很懶但很用的一個動作，在我們看電視，敷面膜的時候都可以做。就是上半身躺在床上，把腿筆直的依靠在牆上進行腿部拉伸，這個動作簡單又舒服。

小腿是身體上最難儲存水分的部位，很少會有人因為水腫腿粗。一般而言，腿粗原因有兩種：一種是肥胖，全身性肥胖，厚厚的脂肪包裹腿部；另一種是“肌肉腿”，肌肉太發達、緊張，視覺上看腿很粗。

快速瘦腿必須從造成腿粗的原因來找方法。首先看第一種“全身性肥胖”，解決方法很簡單，透過慢跑、快走、腳踏車、橢圓機等有氧運動減脂。

脂肪的減少就全身而言是均勻減少的，所以很多人說見效慢，堅持下去，效果會越來越明顯。

保持高蛋白、適量碳水、低脂肪的飲食，搭配以合適強度的運動，三個月身體就會明顯變小一號，腿也會變瘦。

第二種肌肉型小腿。

小腿上的肌肉主要分為兩大塊：一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；另一塊則是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯。比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿。

腓腸肌的作用 ：站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多。舉例：站立、行走和慢跑等 。

比目魚肌的作用 ：主要發力的情況是膝關節彎曲時的提踵。舉例：快跑，跳高等。

如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉，從側面看還會有淡淡的層次和陰影，維密天使們都是這樣的力量感小腿！

推薦動作就是坐姿提踵，坐在凳子上，膝蓋彎曲，上負重物墊腳，能夠有效鍛鍊比目魚肌。

而腓腸肌既然已經很發達，就要多按摩，少做爆發性運動（如短跑、加速跑、跳繩等）。

其實，大多數人不會是肌肉腿，當第一步全身脂肪減少，腿就已經很細了。

擁有苗條纖細的身材已經成為當前女性所期待嚮往的，尤其是一雙美腿，更是受女生的喜愛。所以女生尤其是覺得自己腿有點粗的女生都想要快速瘦腿，達到美麗動人的效果，以便搭配更多合體的衣服來展示自己的女性之美。不過減肥塑性並不是件容易的事情，尤其是腿部的塑性。

塑性是一個長期的過程，快速減肥之類的就是一個偽命題，尤其是服用一些產品來快速減肥的，都會引起後續的反彈。科學合理的減肥就是需要自己努力，透過科學的運動和合理的膳食搭配，來實現減肥的目的。因此要腿部塑性，並不是每天簡單做幾個動作就可以。先要控制膳食，保證每天熱量的攝入，尤其是要控制零食，特別是一些熱量油脂含量高的零食比如說瓜子，冰淇淋等。然後是每天要做適量的運動，特別是有氧運動，比如游泳、慢跑等。但是要注意，有氧運動需要運動30分鐘以後，才開始消耗體內的脂肪，因此要注意控制運動的時間。

在整體減肥的情況在，再對腿部做針對性的減肥動作。

大腿前側：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡，並注意下蹲時膝蓋不要超過足尖，以免損傷膝蓋。每側重複3組20次。

大腿後側：雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重複此動作3組20次。

大腿內側：平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。

小腿：徒手或手持兩瓶礦泉水做。踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

首先瘦腿要弄清楚腿胖的原因，如果你是肌肉型的話，就不要老想著跑步瘦腿了，這樣子反而會越跑越粗的。因為此時的你跑步的話鍛鍊到的還是腿部的肌肉，而身體其他部分的脂肪得到了燃燒，腿部沒有多餘的脂肪進行燃燒，自然不會瘦下來啦。要注意的是運動之前要做好拉伸運動，否則會是腿部肌肉線條變得不好看的。如果你是水腫性腿胖的話，就要多多進行腿部的運動了，最好在晚上的時候用熱水泡腳，加強腿部血液的迴圈，血液流通了，也會對水腫的消除有幫助的。如果你是脂肪型腿胖的話就相當好辦了，你可以專門針對腿部做一些特殊訓練，比如雙腿蹬腳踏車等等。

那接下來，我就要推薦幾個懶人快速瘦腿的動作給大家了，只需要佔用睡覺前的一些時間就可以了，如果沒有場地的話，也可以選擇在床上進行練習。

雙臂伸直跪在地上，腰背呈一條直線，側抬腿。這個動作有利於使大腿內側肌肉緊張，達到瘦腿的效果，也有提臀的效果。每個動作做三十個為一組，習慣了之後可以慢慢增加到六十個或九十個，視個人情況而定。堅持一個月就會有明顯效果。

一隻手臂撐著地板，身體側躺，雙腿併攏彎曲撐起整個身體的重量一直腿外開。整個身體要處於一種緊繃的狀態，感到大腿有痠痛的現象證明就有鍛鍊到。每個動作做三十個為一組，習慣了之後可以慢慢增加到六十個或九十個，視個人情況而定。堅持一個月就會有明顯效果。

這個動作比較複雜，弓步壓腿後抬起一條腿，同時身體前傾，但保持平衡，這個動作就不僅鍛鍊到腿部，還有腰腹。每個動作做三十個為一組，習慣了之後可以慢慢增加到六十個或九十個，視個人情況而定。堅持一個月就會有明顯效果。

只要堅持下來就會有意想不到的效果，我是“八卦迷妹日常”。

這個問題，多數出自於女性之口。

但是你沒有提供一個最基本的資料，就是你的體型屬於什麼？那麼先看看圖一

常見四種女性身形，當然還有倒三角，倒三角與長方形很相似...所以不專門說明。

主要因為每個身形脂肪堆積模式不同！

我們先說，沒有腿粗煩惱的

第一順位：長方形（脂肪平均分佈全身），如果出現腿粗這個事，已經是整體胖的不行了

第二順位：蘋果型（脂肪優先堆積核心區域），最會藏肉身形，也是普及，天賦最差身形。就算胖也是四肢纖細，肚子那一圈可以透過衣服遮蓋起來，所以腿粗的煩惱...沒有過度肥胖之前，輪不到它。

第三順位：沙漏型（這可是極品），腰線高，脂肪堆積符合大眾審美定義：都長在該長的地方了

那麼腿粗對於她們來說，也還是能接受，因為她們天賦好，有持無恐，可以叫豐滿

最後順位：梨子型，（現在流行的翹臀基本都是梨子）伴隨著腿粗，不過一條合適的提臀褲就能把贅肉變翹臀...再來一個骨盆前傾就……

腿粗對於她們來說，可以說是最大的煩惱...因為脂肪優先堆積在下半身，也就是腿臀。

好了...怎麼瘦？在你確定了你的身形之後。除了要進行減脂之外，就剩下塑形訓練了。

下面給你幾個簡單的運動組合，可以在家進行

圖3-7順序為

蹲後踢、蹲前踢、反向弓步後伸腿、側弓步、臀橋

可以照著做

訓練建議：每個動作進行20-30次...兩個迴圈

慢慢會看到效果..

看到題主的圖片描述，想要瘦的地方有三個，手臂的拜拜肉，小腿肉以及大腿內側的贅肉。想要有效又健康的瘦腿，首先需要的就是耐心和毅力，要是這點都做不到的話，也不用費心往下看了。

現在的生活節奏越來越快，很多人做事都想在短期內達到最好的效果，比如說三天學會一門語言，五天學會一項運動，這樣的詞彙對於很多人來說都是心動不已。其實仔細想想這樣是不是一定程度的拔苗助長，也許短期內你覺得自己提升了，但是長期來看如果你不繼續花費時間的話，那成效肯定有限。

既然都願意看到這裡了，小伽也不多說，直接告訴你6個可以有效瘦手臂和大小腿的方法，練不練全看你自己哦！

體式1：先將右腿向外延伸，將左腿彎曲支撐在作弊內側，用雙手撐地支撐住身體，同時慢慢抬起左腿向另一邊延伸。注意保持兩條腿打直，頭部可向後延伸，拉伸頸部的線條。

體式2：左腿保持站立，右腿緩緩向後伸展，盡最大可能向天空的方向延伸，上半身向前，與左腿形成90度直角。左手撐在小腿上，右手可以握住右腿的小腿，注意力集中，保持住平衡，能夠保持這個動作20秒你就是勝利者！

體式3：想要練習這個體式要先找一面合適的牆，右腿和左臂支撐身體，左腿可向上抵住牆面。這個動作有一定的難度，初學者可以先嚐試，千萬不要著急完成而受傷哦。這個體式能夠鍛鍊腰腹的力量，減少身體贅肉。

體式4：右腿向前延伸，左腿跪立在瑜伽墊上，右手支撐地面，身體向後彎曲延伸。練習的時候要保持身體的平衡和平穩的呼吸，不要憋氣。多練習這個體式能夠拉伸腿部、腰腹的肌肉，讓我們輕鬆擁有更加流暢的線條。

體式5：初學者不要過於心急練習這個體式，它對腰腹、大臂的力量要求比較高。練習的時候注意掌握好平衡，動作可以輕緩一些，如果無法完成，則可以練習退階版動作，也可以利用牆面做一些支撐。

體式6：雙臂支撐身體的重量，將左腿向遠處延伸，右腿收回，將腳踝放在彎曲的右臂上，這個動作能夠很好的練習腰腹，增強腰腹的力量。練習的時候注意不要憋氣，保持自然平穩的呼吸，放鬆時不要將腿一下子落下來，一定要輕緩收回。

想要練好瑜伽一定要有足夠的耐心和毅力，因為打基礎可能都要很長一段時間，所以要是真心想達到最好的效果，就一定要付出等價的時間和精力！對於初學者來說這些體式確實有點難，但是不練練怎麼知道自己行不行呢！加油吧！未來可期！

小佬健身給大家推薦一個簡單又好學的瘦腿訓練動作靠牆深蹲，每天堅持10分鐘做靠牆深蹲，可以燃燒我們腿部脂肪，效果也比較不錯，簡單方便，記住是10分鐘，10分鐘，10分鐘，重要的事情要強調3篇。10分鐘 可以分成4到5組去做，中間休息20秒左右，堅持就是勝利，具體動作介紹小佬已經在影片裡有詳細說明，大家可以看看，祝大家早日成功！

少吃多動，走樓梯（每次跨兩節或三節）三十分鐘。短期內可看到效果。

睡前空中蹬腿（想騎腳踏車那樣）多吃木瓜，不要蹺二郎腿！！！

鄭多燕減肥操

站久了一定要敲腿放鬆，不然會有肌肉腿。

跑完步一定一定一定要拉伸

可以去keep裡找課程。一定要堅持，不然會沒效果。

要瘦就瘦全身，一般這樣瘦腿是很難減的

先說題主問的是快速瘦腿。我就先說說怎樣快速瘦腿。

很顯然大家都知道透過鍛鍊能瘦腿，但是我吧，是個不動星人。你叫我去鍛鍊，可能我心血來潮會去練兩下，像這種長期堅持才能達到效果的方法，真的不適合。我還是喜歡簡單粗暴，直接找醫美。

想要快速的瘦腿，有且只有透過醫美手段了：

瘦腿針

瘦腿針其實和瘦臉針是一回事，原理也都相同，就是麻痺小腿的肌肉，讓他們由於長期不動適量萎縮，體積變小，然後就瘦了。

周冬雨的小鳥腿就是瘦腿針的產物，很漂亮吧？

瘦腿針適合什麼樣的寶寶們去打呢？寶寶們，你們可以用手掐一掐你的小腿肚子，要是有明顯一團突出的，硬邦邦的，那就是肌肉型的，這種情況表示你是可以透過打瘦腿針來瘦腿的：

很多經常穿高跟鞋的寶寶應該比較熟悉。

如果你自己確定不了，當然還是請正規的醫生幫你來鑑定一下，不要選了不適合你的瘦腿專案，錢花了，還沒效果。

注射瘦腿針不需要麻醉，只需要在兩側小腿肌肉肥厚的地方選擇幾點，適量注射即可，一般熟練的醫生，10分鐘左右就可以完成。

痛感方面個人覺得很小，瘦臉針瘦腿針的針都非常非常細，並沒有你們想象的疼。基本上我是個痛感很明顯的人，但是我覺得這兩個打起來都不怎麼痛。

吸脂瘦腿

小腿吸脂是透過負壓原理將過多的脂肪細胞抽取出來，達到減肥的目的。小腿吸脂減肥不會損傷腿部神經，是完全不會影響你走路的。但是術後需要一定的恢復期，需要多休息，不要過多的運動，但是也要做一些適當的鍛鍊，幫助腿部恢復。

小腿吸脂減肥的切口非常非常小，也非常隱蔽，術後一般是不會留下恆基的。小腿吸脂減肥能夠從根本上減少腿部的脂肪細胞數量，效果持久不反彈。

以上是兩種快速達到瘦腿目的的方法。

當然還有就是透過健身的方法了，這些方法都是一些健身教練給出的一些建議，我也貼出來：

肌肉型粗腿：健身塑形

透過健身的方式比如跑步機啊，器械之類的進行鍛鍊。

具體的可以去健身房問問自己的健身教練哦。

脂肪型粗腿：減脂運動

基本動作：

1.深蹲：這種運動非常常見，相信很多寶寶都會做，有助於腰部健康。要點是站立，兩腿分開略比肩寬，然後向下蹲，再起來。每組20-30個，可以根據自己的需要決定做多少組。

2.跪姿：單腿跪立靠背椅上，挺直上身，收緊腰腹臀部。運動腿懸空小腿屈伸，稍後換腿交替進行，20~30個/腿/組。

3.直立：手扶支撐物直立，右腿外側抬高，稍後換腿交替進行。20~30個/腿/組。

4.俯臥：兩腿並緊往後抬高至大腿後側和臀部肌肉感覺緊繃即可，靜止動作60秒，稍後交替進行，20~30個/腿/組。

以上僅供參考，寶寶們還是選擇適合自己的方式哦。

一、水腫型粗腿的評估

晨起腫脹加劇

腿部感覺臃腫

腿部易疲勞

小腿緊張

二、水腫型粗腿的原因

水腫型粗腿的本質性原因：由於各種原因導致下肢血液和淋巴液迴圈不暢繼而引起下肢腫脹，因此看上去，腿也會很粗。

體迴圈中的血量約為總血量的84%，其中約64%位於靜脈系統內，約13%位於大、中動脈內，心臟的血量約佔7%，肺迴圈中的血量約佔9%。

動脈是指從心臟發出不斷分枝成小動脈，而最後止於組織內的毛細血管，它將血液由心臟運送受內部較大的壓力，血流較快。

靜脈是指起自毛細血管，從全身各器官組織運送血液返回心臟的血管體。靜脈的管壁較薄，官腔大，彈性較小，內壓較低，血流慢。

體迴圈平均充盈壓（實驗證明，血管系統內血液充盈程度愈高，靜脈迴心血量也就愈多。當血量增加或容量血管收縮時，體迴圈平均充盈壓升高，靜脈迴心血量也就增多。反之，血量減少或容量血管舒張時，體迴圈平均充盈壓降低，靜脈迴心血量減少。）

心臟收縮力量

體位改變

骨骼肌的擠壓作用

呼吸運動

水腫型粗腿的直接原因

久坐

血液在血管中流得非常緩慢，使下肢靜脈壓力增高

小腿肌肉會長期處於緊張的狀態

長期坐著會導致臀部區域性的迴圈不暢

壓著胸廓，影響呼

2.久站

腿部肌肉緊張（腿部肌肉緊張，肌肉的收縮能力會減弱，肌肉收縮擠壓作用會減弱，緊張的肌肉增加血管的壓力阻礙血液迴流）

迴流阻力增大（血液需要客戶重力做功，會影響迴流）

靜脈瓣受損

3.腿部肌肉緊張

增加血液迴流的阻力

肌泵作用減弱

4.內分泌紊亂

內分泌紊亂會影響血壓、組織液的吸收、淋巴迴流等

三、水腫型粗腿的危害

難看

影響脂肪代謝

影響肌肉合成肌肉的增長是多種激素的變化引起的肌肉肥大，可以理解為肌肉蛋白質合成增加。激素：生長激素、胰島素樣生長因子、睪酮等

引起身體疲勞

四、瘦腿處理流程

開啟通道

手法：雙掌疊按

部位：臀部

時間：單側3min

動作名稱：拉伸膕窩

動作數量：15s/次，2-3次/組，3-4組/天

手法：拇指揉

部位：膕窩

時間：單側2min

改善迴圈

手法：五指拿

部位：腿後側

時間：單側10min

手法：五指拿

部位：腿前側

時間：單側10min

強化肌肉

動作名稱：側臥抬腿

動作數量：12-15次/組，3組，間歇15s

動作要點：骨盆保持穩定不動，抬腿時，輕上，輕下。

動作名稱：靠牆靜蹲

動作數量：30s/次，2-3次/組，2-3組/天

動作要點：下蹲時，膝關節與腳尖保持一直

其實腿部肌肉適當豐腴點，穿著更性感，特別是牛仔和緊身健美褲，標準的大腿要有三個菱形，1膝蓋以上，2膝蓋下方，3小腿的下部。如果不是模特，沒有必要刻意瘦腿。

怎樣才能快速瘦腿?

俗話說得好:欲速則不達

脂肪是全身分佈的，想要瘦腿，還是

從那句話開始:管住嘴，邁開腿。

第一:飲食習慣很重要。

減脂期間一定要少油少鹽戒糖，

多吃青菜。宵夜更是要不得。

第二:運動。有氧運動和無氧運

動相結合，會比較快的看到成效。

游泳運動包括慢跑，快走或者游泳。

無氧運動可以練器械。

這兩個動作很有效果，試試吧！

少坐少站少蹲，多縱跳多運動。

深蹲，兩腳分開，與肩部同寬，上身保持直立，手臂上舉，緩緩蹲下，再起立，保持三秒。還有一個就是爬樓梯，提臀，因為腿粗的人一般屁股也大，為了更緊實，可以爬樓梯，一定不可以久坐，這樣的話，腿粗屁股大肯定會找上門。因為久坐，我的腿就特別粗，但是堅持了一個月，真的特別有效，每天深蹲做30個，有空就去爬樓梯，沒有以前那樣吃的那麼撐，腿部瘦了一釐米，總體是瘦了7斤，還不錯，希望可以幫到你，貴在堅持哦！

想瘦腿可以多做一些針對腿部的運動,其時瘦腿也就是把腿部脂肪燃燒分解,然後脂肪層溥了慢慢露出來你被脂肪蓋住肌肉的一個過程腹肌也是如此.

分享一下我平時練腿部高強度,間歇性動作

注意每個動作都要有頂峰收縮(到每個動作的頂點時自然停頓0.5或是1秒效果最好)

我個人每個動作做4組,每組12至20個,組之間休息10至20秒,看個人情況來定.

每個人都對自己的體型有一個好的憧憬，但要真正實現的道路是不易的。

不要覺得你努力了就能看到你瘦下來，這樣會讓你增加心理壓力，導致最後“瘦”不了的不是你的身體，而是你無形之中給自己增加的煩惱。所以要把此事當做是一日三餐必需品，加之快樂的心情，擁有好心態這是成功的助推器。

不幸的事實是：80％仰仗天生，剩下20％考驗你自我欺騙的能力，事實上如果憑努力都能長腿婀娜，這個星球上模特價值就會越來越低！非常喪氣的回答，但是實話都難聽！