減過呀，兩個月瘦了16斤，全靠運動+飲食，後面停止後也沒有反彈，而且代謝提高後還在慢慢瘦。

運動：跟著健身APP，它會根據你的身材和目標指定計劃，每天完成幾組動作，30分鐘左右；

飲食：戒零食！最好什麼零食都不要吃，吃飯時甜的油炸的都少吃，比如那種油淋茄子，我會在開水裡涮一下再吃。

放個對比照，第一張是50天內拍的，第二張是我現在。

最近狀態不好，外食頻繁，吃的東西比較單一，整晚做夢睡眠質量奇差，感覺整個人都不好了，且後果已經顯現。

面板變得油膩，毛孔貌似更粗大還清洗不徹底，幾乎每天臉上都冒痘；有口腔潰瘍跡象，剛開始我還以為自己吃飯時不小心咬破的，後來一想不對啊，上嘴脣內側靠牙齦處根本咬不到好嗎，維生素缺乏的症狀；還有頭皮屑嚴重，搞得我都不敢穿黑色外套。

其他方面：永遠睡不醒的狀態，一直困，即便是晚上10點半睡早上7點起，還是會困，中午補上半小時午覺也不夠；記憶力變差，領導交代任務A，自己重複一遍A，怕忘了還記在本本上要執行A，然後放下筆就把A做成B，過幾天一看結果直接傻掉，那段記憶空白，完全想不起來這波操作當時是怎麼進行，更恐怖的是，這樣的情況已接連發生好幾次，難道我這麼年紀輕輕就要老年痴呆了嗎？

還有情緒不穩定，低落悲觀，莫名煩躁想發火，找來幾本小說讀，讀的時候還好，注意力被轉移掉，讀完之後立馬又陷入之前的狀態。

和同事聊失憶的事，說是睡眠不好也會有這種情況發生。仔細想想近來確實睡覺質量不怎麼樣，知道大概原因，就自己想轍改善唄！

正好，剛讀到《輕斷食》，就試試吧，做一回小白鼠。本週開始執行，截止到12月底，共6周時間。

暫定每週二和週五斷食，後續有變動再做調整，保證一週有2天斷食狀態即可，不要連續2天都斷食，太高估自己的毅力失敗只會來的更快。

5天正常飲食，2天輕斷食，也就是說每週挑選間隔的2天只攝取平常的四分之一熱量（約500-600大卡）。放心吧，這個熱量足夠維持身體機能的正常運轉，絕對不會餓出毛病來，更不會餓死人。要知道我們的祖先就是在有一餐、沒一餐的年代完成進化的，因此最佳的飲食方式便是模擬那個年代的生活。

輕斷食，就是短暫地嚴格限制你攝取的熱量。理由是希望藉此“騙倒”身體，讓身體以為你可能遇到了饑荒，必須從活躍、高速運轉的狀態切換到保養維修的狀態。身體用這種方式應付饑荒，是因為人類在有一餐沒一餐的年代完成進化。我們的身體是設計來應付壓力及衝擊的，逆境會讓身體更健康、更強壯。科學術語是毒物興奮效應（hormesis），也就是說，你會越挫越勇。

嘗試理由：無複雜規矩須遵守，不必天天計算入口食物的營養成分及熱量，做法彈性，操作簡單明瞭，容易執行。每週2天嚴格控制攝入熱量，其餘5天隨便吃吃喝喝，還沒感覺到飢餓感時就恢復到正常進食日。

不用天天跟熱量搏鬥，完全沒有一般節食計劃的無趣與挫敗，也不會破壞生活的品質。雖然也要斷食，但卻不是你認知中的那種斷食，不論哪一天，都不會“餓死”你。大多數時候，照樣享用你熱愛的美食。體重一旦下降，只要遵循根本的輕斷食計劃，就不會反彈。

最最關鍵的一點是間歇式斷食不會減少肌肉量，我可不想辛辛苦苦鍛煉出來的肌肉白白流失掉，還得用它們對抗地心引力呢。

輕斷食的做法是：你在一星期中選2天攝取500大卡或600大卡，其他5天的飲食不要嚴重過量，便能穩定減輕體重。進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。因此，如果你是一隻老鼠，且不時吃東西，身體便會不斷製造脂肪、囤積脂肪，結果便是肥胖症及肝臟損害。

先記錄一波資料

・體重：54KG，記得要固定時間段測量

・體脂肪：24%左右， 一般指脂肪佔總體重的百分比，女性體脂肪通常高於男性，男性體脂肪超過25%、女性超過30%屬超重

・BMI（身體質量指數）23左右， 計算公式：體重KG身高㎡

・腰圍：74㎝，必須低於身高的一半，將軟尺放在肚臍上測量腰圍

・頸圍：36㎝，男性低於42㎝，女性低於40.6㎝，大致與小腿圍相同

輕斷食菜譜 週二

早餐：水煮蛋1個（90大卡），燕麥黑芝麻糊1杯（150大卡）

晚餐：菠菜炒雞蛋（100大卡），菠菜一小把，雞蛋2個，菠菜雞蛋粉絲湯＋多利魚塊（200大卡），炒菜留下一部分加水加魚塊做成的湯，熱量有重疊部分

早晚餐熱量540大卡，兩餐之間只喝白開水，綠茶和檸檬水，其他未攝入任何食物，沒有特別明顯的飢餓感，偶爾覺得有些餓了的時候馬上喝些水，忙忙工作轉移一下注意力也就忘記了，也無任何不適感，頭暈心慌噁心啥的都沒有，應該可以繼續下去。

週末再看狀態吧。

去年下狠心，花了1萬元(包括所有費用，運動服裝什麼的）左右去僱私教健身。

效果是超級棒的，一直困擾我的過敏性鼻炎，蕁麻疹，甚至痔瘡，都不再犯了，到現在也沒感冒。要知道以前每天我都點感冒2-3次，還必須打點滴的那種。身材也超級棒，胸也挺起來了，力氣也變大了，工作也不感到乏累。以上都是優點。

缺點是，每次鍛鍊完或多或少要疼幾天，如果不是花錢比較多，我放棄的可能性比較大。實在是不好堅持。

總結一下，總體來說是利大大大大於弊的。

其實在大學的時候，也嘗試過什麼苦瓜減肥膠囊，減肥咖啡，但大體上都是抑制食慾，時間長了身體會虛，頭髮掉的多，甚至心臟在稍微運動一下的時候都會跳的非常快。大便也不規律。所以以我個人的經驗，還是運動減肥最好。有毅力的不花錢，沒毅力的花點錢。千萬別吃減肥藥，也別輕易斷食。

嗯，我是減過肥的，我採取的方法就是節食的方法，但是確實有效果，但是後來我也因為結實的原因就是有胃病了嗎？要現在吃什麼都胖不了，其實挺後悔的，其實健康就好，不需要減肥。

01算是減肥成功

我自小都不瘦，一直微胖，工作後放飛自我，到中年已經變得很不堪了，平時都不愛照鏡子照相，因為實在是太臃腫了。

去年因為擔心自己老了生病要人照顧，下定決心減肥，半年時間減掉25斤，至今沒有反彈，最近因為使用同樣的方法開始二輪減肥，已經又減了2斤左右，自我感覺還是比較成功的。

02 控制飲食

總的經驗是“控制飲食+慢跑健身”，其中飲食作用大於運動。在飲食上，具體要注意：

雖說運動對於減肥的效果不如控制飲食，但不可忽視運動對於減肥的作用。運動會控制食慾，一是食慾會降低，另一方面是不忍心，跑一小時步的熱量差不多就是一塊蛋糕的熱量，蛋糕還吃得下嗎？運動可以成為控制飲食的助手。有時候沒忍住吃多了，但也不怕，因為通過運動可以消耗掉多攝入的熱量。這是為什麼沒有嚴格控制飲食後，至今體重沒反彈的重要原因。其實，只要看看那些常年跑步的人的身材就知道了，只要堅持運動，身材不會不好。運動帶給人自信與希望，使人更加務實、勇敢，這對於提升自我要求，自我管理的能力都有促進作用，最直接的體現就是感覺自己走在一條光明大道上，減肥不會輕言放棄。

綜上，要減肥成功很簡單，無非控制飲食+運動健身，但減肥又是最難的，因為無論飲食還是運動，最重要的是堅持。

跑步減肥。從我跑步5年的經歷來看，跑步能減肥是毋庸置疑的。但是很多夥伴跑步了，並沒有達到預期的效果，這是他們對跑步減肥存在誤解。

跑步是一項鍛鍊全身的運動，長期堅持跑步可以讓我們體型變勻稱、身材變好看。同時跑步可以提高心肺功能，讓我們更有耐力。身體素質都比不跑步的人有明顯的提高。跑步是一種由內到外的改變，跑步的人經常給人感覺更有精氣神，面板紅潤、結實緊繃，經常跑步的人比同齡人看起來要顯得年輕一些。

符合自然規律的體型改變，是由內而外的改變。跑步是全身的運動，運動過程前期主要是消耗體內血糖，隨著運動程序，體內各器官需要調動血液維持身體正常執行。因此體內臟器周圍的脂肪組織血液量增加，開始燃燒這部分脂肪。所以運動先消耗內部脂肪，這時候體型上並沒有明顯的變化。而體質正在變好，遺憾的是很多人在這個時候放棄了運動。只有持續運動一段時間，才會更多消耗表層脂肪，從而降低體脂率，身材才會有良好的顯現。

【跑步減肥誤區②跑得越快效果越好】

跑步減肥並不是強度越大效果越好。跑得快是運動能力的提高，身體各項機能適應跑步運動的表現。很多專業研究機構都強調有氧運動對於燃燒脂肪有較明顯的效果。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有的人跑步的時候氣喘吁吁就是體內氧氣供應不足的表現。而有的人在跑步時依然能談吐自如，這就是有氧運動的狀態。跑步幾分鐘後開始有點喘氣是脂肪開始燃燒，需要攝入更多氧氣的。如果這個時候是高強度的運動，體內供氧不足，為了維持運動大量消耗的是體內糖原，脂肪的消耗並不明顯。因此要適當的運動刺激心肺充分供氧，才能達到理想的脂肪燃燒效果。

通常運動時心跳到達每分鐘110次以上，有一點兒喘的感受，每週運動3次，每次30分鐘左右，就會有體脂降低的作用。

*有氧運動的心率操控規模：(220-年齡紀)×(60%-80%)以內。

【總結】

跑步是一種由內到外的改變，跑步減肥需要結合自己的心率。適當心率刺激讓體內氧氣供應充足，才能有更好的燃脂效果。減肥是平衡卡路里攝入與消耗的關係。減肥需要邁開腿、管住嘴。

你好，給你分享一下我親身減肥經歷，不需要花錢的減肥！方法就是利用“食譜”進行減肥，兩個月時間減了大約18斤左右

減肥一定要有決心，不能三天打魚兩天晒網，只要你堅持住相信你一定會成功的，下面我分享一下食譜，大家可以參考一下！

減肥方法+減肥食譜

早餐:(7:00-9:00)

1煮雞蛋+牛奶2.茶葉蛋+牛奶3.開水加雞蛋或鵪鶉蛋4.紫菜蛋湯+豆漿5.豆漿或豆腐腦

中餐(12:00-14:00)

注意:只能單獨吃肉類單一品種，或單獨吃素選單一品種，吃到飽 肉類:醬牛肉自水煮牛肉羊肉海鮮鴨(去皮)蝦 魚雞腿(去皮)燒雞(去皮)白斬雞(去皮)排骨 (清蒸不要喝湯) 素菜類:豆芽豆角青菜芹菜菠菜生菜白菜木耳 海帶腐竹蘑菇萵苣等

晚餐:(17:00-18:30)

晚上是最重要的，不允許吃任何有油的素菜，可以拌食或白水清煮 黃瓜西紅柿豆芽豆角青菜芹菜藏菜生菜白菜木 耳海帶腐竹藤菇萵苣蘋果柚子獼猴桃火龍果等 晚上用餐和睡覺間隔需要3小時，晚上7點後不能吃任何東西，包括水

減肥餐期間禁忌

2.減肥前3天不能吃水果，3天后上午可以吃(蘋果番茄柚子獼猴桃火龍果等吃一種)

我減過肥，現在還在減肥過程中。下面，我談談我的減肥體驗。

我早上吃一個雞蛋，喝一碗粥；中午，我吃小半碗米飯（或者半塊饅頭）和菜；晚上是隻喝粥。中午的飯不能吃太飽，吃個五六分飽即可，最多不能超過七八分飽。如果中午吃得太飽，晚上根本就不餓，即使晚上再不吃飯，也起不到減肥的作用。改善生活的時候，我一般選擇在中午，有時候我會大吃一頓，注意這樣的時候不要太多。我大吃一頓打了牙祭之後，又會讓自己餓著，除了早飯晚飯外，中午還是會吃很少。早上的雞蛋和湯，晚上的湯是不變的。晚上餓的時候，有時候會吃點水果，有時候不吃。

這樣堅持了大約半年多，我從120斤左右，減少到了110斤左右。我還在堅持，我想減到100斤左右的時候，我就讓它保持住。家裡有體重秤，天天稱，有時候一天稱好幾次，重了的時候，我就少吃點。之前，我長到120斤的時候，感覺就是我那一陣子吃得太多了。少吃，多運動，堅持下來，才能瘦下來。

我是減肥的失敗案例。持續胖，斷斷續續的減，大趨勢是處於不斷的體重增加狀態。

我總結我失敗的原因有兩個，一是控制不了飲食，二是不能堅持運動。

在幾次體重有下降的時候，都是飲食控制的好和運動堅持的不錯的時候，但後來總是有各種各樣的原因讓懶惰的自己減肥以失敗告終。

從現在往前推，看看我能記得多少減肥之事吧。

最近一次減肥的原因是和朋友去爬山，那麼矮的山，別人一邊走，一邊聊天，我真是四條腿爬的，別說說話，氣都喘不上了。回來看著自己臃腫的身材，決定減肥開始，那是去年6月底。我在社群中心的健身房報了名，主要跟著教練跳健身操。一週堅持4到5次，一次一小時，飲食一點沒控制，到今年疫情健身房關閉，體重沒有變化，但是衣服在練習了3個月以後顯肥了。我覺得堅持鍛鍊的效果就是體能增加了，冬天去爬山感覺身輕體健。現在3個月沒有鍛鍊，衣服又緊了。

再往前就是5年前練習瑜伽。開始小小的控制了一段時間的飲食，練習時間是一年。後來搬家，就放棄了。那段時間身體的柔韌性增加了，體重輕了4斤，但穿衣服顯得好看了。

再往前就是吃了一個月的代餐，花了好幾千塊錢，也瘦了4斤，餓的我每天無精打采的，後來我發現我對吃是不能放棄的，只控制飲食這種不適合我，這也是我後來一直不太控制飲食的原因。

我身邊減肥成功的例子都是必須控制飲食的，所以，那句“管住嘴，邁開腿”是非常正確的。

1、減少熱量的攝入 大家都知道女性要想瘦下來就必須在飲食上減少熱量的攝入，一定要保證攝入的熱量比消耗的熱量少才行，這樣最終才能看到不錯的瘦身效果，大家對於熱量的攝入就一定要掌握清楚。正常情況下成年人每天攝入的熱量在2000大卡左右，一旦超過就很容易造成肥胖。 2、改變飲食方式 上面已經提到了需要大家減少熱量的攝入，那麼平時的飲食方式也會對減肥效果產生很大的影響，首先必須讓自己每天多喝水，這樣能夠把自己身體內多餘的代謝廢物排出來，並且及時清理掉腸道，並且增加飽腹的感覺。另外大家可以將每天的三頓飯分成五頓吃，這樣可以減少脂肪生成。 3、堅持運動 運動能夠提升每個人的身體代謝水平，並且能夠燃燒掉身體內很多的脂肪，要想運動減肥的話必須要一直堅持下去，如果大家運動幾天就堅持不了的話是很難達到理想效果的，大家一定要堅持下去才行，最好做有氧運動。 4、做好減肥記錄 減肥的女性每天都需要稱一下體重，並且做好記錄，大家在看到自己體重逐漸下降的話，那麼心裡就非常開心，如果發現體重沒什麼變化就要調整減肥計劃了。

本人今天體重202斤，二次運動減肥第十九天，暫時瘦了12斤，2016年最胖的時候是236斤，2018年最瘦178斤，因為人懶、嘴饞加疫情，胖回到220斤，現在在二次減脂中。

快速減肥的辦法我沒有，也不現實，但是大體重人群不適合劇烈運動，膝蓋承受不住我們的體重，在剛開始運動的時候體重會下的很快，之後會越來越慢，我認為是水膘下去了，瘦是需要一個過程的，是一場持久戰，如果沒想好，我勸你就不要開始減脂。如果開始了，請不要放棄。如果你願意，我們互關一下，我願意和你分享我在減脂道路上遇到那些困難，咱們一起瘦下去。

個人觀點：肯定能瘦，但是瘦的標準是什麼？

有人100斤，但是外觀並不瘦；

有人120斤，不光視覺很瘦，還很性感。

我覺得沒有多餘的脂肪才是瘦身的最終目的。

怎麼才能瘦？

先說吃，長期熱量嚴重不足，容易導致營養失衡，使身體機能受到影響。瘦是因為長期熱量供應不上，但我們的身體也是很智慧的，一旦長期熱量不足，身體自己就會進入到節能模式，使我們自身的代謝變低。當我們恢復到正常的飲食時，自身的代謝不會立即升高，熱量還會被我們的身體快速吸收，並轉換成脂肪儲存在我們的身體中，這就是主要復胖的原因。所以少吃是王道，不能不吃。

再說運動，看過田徑運動員嗎？短跑運動員大部分都是健壯的（更多的屬於無氧範疇），長跑運動員大部分都是很瘦的（更多屬於有氧範疇），所以跑步一定能瘦，但不一定好看，您覺得呢？擁有完美的線條才是我們所追求的。所以堅持做有氧，期間增加一些無氧運動會對您的身材更有幫助。

個人建議：

1：三餐一頓不能落下（原則：早吃飽，中吃好，晚吃少）；

2：少油少鹽，清淡飲食，多吃菌製品和高纖維蔬菜；

3：可以適量吃點蛋白質，絕對避免酒水飲料；

4：減少碳水化合物（主食）的攝入，不是不吃，是少吃；

5：多喝水，多喝水，多喝水。

運動：

如果沒有運動基礎，先練習常速步行，每次1小時，不用多，微微出汗就可以，慢慢提速，不要貪多，剛開始運動又沒有運動基礎，很容易受傷或出現肌肉痠痛，從而結束運動訓練，所以要循序漸進，提速後也是一個小時運動，大概1個月左右，就可以練習跑走結合，慢慢增加跑步距離，時間長了，跑步就練成了

中間可以加一些，無器械的無氧運動，比如:俯臥撐、平板支撐、靠牆靜蹲等等