減肥不要這麼功利，真的。就算你堅持一週瘦了，那也不一定減的是肥肉，可能是減在你肚子裡的食物殘渣和水分而已，所以沒必要把體重減輕，看得那麼重要。

最起碼你每天5公里已經一個禮拜了。你的呼吸系統，肌肉系統都已經得到了加強，這一點就已經非常好了。你只需要保持這種運動狀態，保持這樣的飲食方式，堅持一個月以上，絕對會有意想不到的效果，體重絕對會下降，我可以給你打保票。

但是切記，跑完步注意恢復和拉伸。跑步其實還是比較費膝蓋的。開始因為你體重比較大，膝蓋和下肢的壓力負荷更大，所以減肥一定是一個循序漸進的過程。

個人建議100公斤以上開始第1個月每天快走2公里就行，讓膝蓋逐漸適應這個過程。從第2個月開始，逐漸加強跑步的距離和時間的控制。

而在飲食方面碳水化合物，最好以全麥麵包以及粗糧為主，儘量不要吃精細主食。蛋白質則以優質紅肉（牛肉）白肉（雞胸，魚肉），雞蛋和牛奶為主。油脂也以植物油為主。切忌不可過度節食。否則對身體危害極大。

其實你哪怕不跑步，只要控制飲食，你的體重都會往下降的。但是我們身體裡儲存的糖原會首先消耗，也只有糖原消耗完後才會消耗我們的脂肪。所以現在你的體重減輕並不能代表你消耗的就是脂肪。減肥是個長期的過程，一個禮拜就想看到效果，真的很難。

其次，通過你的刻苦努力的減肥歷程，但是體重還下降不明顯，那麼極有可能是你的肌肉含量增加了。同等重量的肌肉和脂肪體積為1:3。所以這就是為何你自己的體重並沒有減輕，別人還覺得你瘦了的原因。

總之一句話，不要計較一天兩天體重是否下降，堅持鍛鍊控制飲食，長此以往，你就能收到你所想要的效果了。

我感覺你的飲食結構不太合理，運動也不科學，應該有氧無氧運動相結合！

先說飲食。麵包其實是高碳水的食物，吃多了容易轉化成人體脂肪，我一個90斤的人都不吃麵食，吃也是吃全麥麵包，專業點的健身達人都是吃全麥麵包，因為容易增強飽腹感，我覺得最好不要吃麵食高碳酸的食物，米飯也是高碳酸，但是相對來說熱量低一些，我就是吃糙米，偶爾吃全麥麵包，很多時候減肥也好，健身保持身材都是7分吃，3分練，一定要合理規劃飲食結構，即使你特別喜歡吃麵食，也不要晚上吃，我認識一個健身教練告訴我的，而且要多吃高蛋白低脂食物，脫脂牛奶，過了晚上9點不要喝牛奶，也是容易轉化成脂肪，多吃雞蛋，減肥的話雞蛋去蛋黃，牛排牛肉，雞胸肉多吃。

水果，蔬菜也有很多高碳水的，但是蔬菜不需要挑，儘量豐富些，水果熱量高的榴蓮香蕉堅決不要吃，我太喜歡吃榴蓮，榴蓮偶爾吃，但是從不吃香蕉，熱量太高，糖分高的葡萄也少吃，多吃牛油果，藍莓，西柚，其實橘子之類的都可以適當吃不要過量，水果吃過量也是轉化成脂肪。

最後是運動，3分練，光跑步其實見效很慢，如果比較胖的人適合跑步有氧運動，但是瘦的人還想減肥就不適合跑步，會減掉脂肪的同時減掉肌肉，應該增肌減脂，適當做一些無氧運動，胖的話一天保證45分鐘有氧45分鐘無氧最好，不是你跑5公里就可以的。

建議多關注看看健身達人，他們很多飲食和健身分享，你才鍛鍊一個星期，堅持一年看看！

預計你很難成功啊，如果是基因性的肥胖，減肥將會十分痛苦，如果不是基因性的，也需要一個過程吧，你脂肪百分比如何？基礎代謝率怎麼樣？每天的卡路里攝入量有多少，這些你清楚嗎？

你的飲食情況比我還好，我現在是間歇性禁食，每天不鍛鍊，因為工作緣故，根本沒時間鍛鍊，不過我也不胖，以前也的確胖過，也減肥，我這裡有一些減肥的想法，我們可

減肥最重要的是，要知道自己身體的脂肪百分比，而不僅僅是關注減少了多少體重，體重減輕是由於多種原因造成的，例如水分流失，肌肉退化，你要確保你的肌肉在增加，而身體脂肪在減少。

每天啥事不幹所需的能量被稱為基礎代謝率，這個數字反映了你的身體需要多少能量來維持重要的身體功能，假設，你在床上休息一整天，那麼你消耗的能力大約是你平時的60%。如果你知道怎麼計算，以及知道哪些因素最影響你的新陳代謝，就可以幫助你利用這個資料點來進行更有效的減肥。

為了減肥，你需要比平時少一點的卡路里，這樣，你的身體就會利用儲存在你身體裡的能量，當然，你不會因為少攝入卡路里而掛掉，這個時候要飲食得當，這種飲食得當指的是一種長期的飲食結構，而不是在減肥期間才要遵守的戒律，但這並不是說你必須按照某些自封的專家說的那樣，這不能吃，那不能吃，只要營養均衡，能滿足身體所需就可以了。

我以前給自己設定的減肥目標是25公斤，這是什麼概念，感覺那時候就像是一頭豬，然後我改變了飲食結構，不暴飲暴食，剩下的就是自然而然的事情了，加上適當的力量鍛鍊，減肥只是在開始滿足不了自己的胃口，而覺得痛苦。

所以說，減肥是一個比較有戰略性的事情，大部分的肥胖都來自於自己的飲食結構和飲食方式，這意味著你要注意自己吃的是什麼，吃的這些東西有哪些營養成分，在我看來，事實上，每個人都應該因為健康的緣故，多少的去涉獵一些營養學的知識。

我以前經常吃巧克力和糖類，但現在基本不吃，最多一個月吃一次，很隨機，在吃肉方面，只有少量的葷素搭配，其餘的全是蔬菜，包含葉子菜和根莖類的，再就是全穀物的食品，以及堅果，蔬菜穀物堅果類，可以提供人體所需的絕大部分的巨集量營養素和微量營養素，現在喝可樂只有在我想得發瘋的時候，才會買一瓶，現在我開始喝茶，在就是不吃加工食品，像培根餅乾之類的，全部掃地出門，如果想吃，就自己做類似的，因為這些東西含有太多不利人體健康的物質。

減肥也需要日常鍛鍊，不管是有氧鍛鍊還是力量訓練，儘可能的選一個適合自己的，因為肌肉的鍛鍊很適合燃燒體內的脂肪，如果你是女人，也不必太擔心會鍛鍊成一個五大三粗的大塊頭，因為女人沒有足夠的睪丸激素來形成膨脹的肌肉，但是鍛鍊要形成一定強度，並且要持續，除了燃燒脂肪減肥，也能增加耐力。

減肥其實不是一個一時興起的行為，這是一輩子對身體和健康的承諾，繼續吧少年。

每天跑五公里，也不一定會瘦，剛才是緯度會明顯減小，等身體適應了運動，就很難再減了，主要還是要增加無氧運動，增加呼吸頻率和心率，也就能增加基礎代謝，那樣減重的效果更好。

我曾經就是一個超過100kg的胖子，而且從小到大就胖，體重一直在同齡人中的都是高的。因為一次體檢，檢查出中度脂肪肝以及血脂和血糖都高，所以才痛下決心開始減肥的。

每天5公里跑，吃麵包、蔬菜、水果，堅持了一週多，還胖了，這是為什麼？

一，運動的時間不夠

體重的減輕主要靠攝入＜消耗，每天5公里看似運動量挺大，但是如果其它時間除了坐著就是躺著，那麼身體的消耗並不是很大。我跑步是非常慢的，一般跑5公里需要40分鐘左右，我看到過跑的快點的，一般就需要20多分鐘。每天20多分鐘的運動量，顯然是達不到消耗脂肪的目的的。★解決的辦法就是延長跑步的時間，或者增加其它的有氧運動專案，比如:跳繩等。或者在跑步過程中改變節奏，增加一些難度，比如:變速跑和上坡跑等。這樣可以提高運動的強度，加快脂肪的消耗。

二，飲食要適當的控制和改變

人的肌肉在睡眠情況下也會幫助身體燃燒脂肪，如果光做有氧運動沒有肌肉的增長，那麼停下來會很快反彈的。★每天跑步5公里前，可以做一些力所能及的力量訓練，比如:俯臥撐、引體向上等。這樣可以把身體拉伸開，使身體熱起來避免運動受傷。剛剛開始跑步一週，身體還處於一個適應過程，體重是不會一下子就減下來的 。身體發胖不是一天吃出來的，所以瘦也不是短時間就可以辦到的。只要開始了就不要放棄，體重的變化是在不知不覺中發生的，我覺得只要堅持下來，瘦是一定的。所以不要老是盯著體重秤上的數字，努力堅持下去一定會成功的。

可能有這幾點原因。首先是吃，減脂百分之七十靠吃，控制好飲食很重要。首先就是吃的量，雖然你是吃麵包蔬菜，但是並沒說吃多少！建議你可以百度下每種食物的熱量，一般成年人每天的消耗是1600～2000KJ，確保你吃的熱量比你消耗的少，就是瘦的第一步。另外，你的膳食有問題，沒有蛋白質！減脂不一定說不吃蛋白質！而是少油少鹽高蛋白，特別是塑形類的減肥，建議是蝦，魚，牛肉，雞胸肉，要是戒葷的話，雞蛋，豆子類都是很好補充蛋白質的食物，但是還是要注意——量。一頓來個一兩斤的高蛋白，也是不行的。第二個可能的問題，就是你的運動，每天5KM，是按什麼心率跑的。跑步是分有氧運動和無氧的，具體的內容百度吧。因為我也記不得這麼多名詞。然後可以適當增加些核心訓練，力量訓練，比如什麼平板支撐，波比跳等等。最後一點，就是時間問題，才一週啊！先堅持個一個月再來調整計劃吧。如果一個月下來，還是原地踏步，再來分析飲食問題？還是運動問題？還是身體健康問題。附我昨天的食譜.早上：一兩的河粉（少油鹽）、瘦肉（100G）、水煮蛋一個，200ML純牛奶）；中午：全麥麵包160G、滷牛肉100G，黃瓜160G，聖女果80G；下午：蘋果一個；晚上：紅薯100g，蔬菜100g，蒸魚200g.這樣吃下來，一般不超過2000KJ每天，然後鍛鍊是5KM（平均心率145這樣）或者跟著KEEP練30分鐘。我覺得目前效果還行，一個月差不多減3斤這樣。補充一點，早點睡，睡眠足夠，晚上也沒時間吃夜宵啦。以上就是我的建議拉。希望你減肥成功，堅持！再堅持！

喝涼水都長肉這句話是錯的，不信你試試。

減肥的原理，就是攝入的總熱量小於身體消耗的總熱量。

每天跑五公里，正常能消耗熱量300大卡。

每天只吃麵包、蔬菜、水果，還增加了運動量，卻沒有瘦下來，只能說明，攝入的總熱量還是大於身體消耗的總熱量了。

可在找下原因，如果不是自己做的麵包，而是購買的成品麵包的話，那樣的麵包熱量很高的，也許就是癥結所在，所以，減肥期間的食品，一定要自己做，外面的成品，為了提升口感，會新增很多黃油起酥油糖等高熱量的新增劑。

如果食品也沒有問題，那就是身體不是易瘦體質，可以再堅持一個月兩個月，體重一定會瘦下來的，因為，胖起來也是一點點才胖起來的啊。

最關鍵的問題，你的關注點不對，你的關注點是減少體重，這個是不對的，減肥不是單純的減重，而是改變生活方式，只有養成良好的生活方式，才能減肥成功，也才能一直保持下來，否則，就是一蹴而就，減肥成功了，恢復了原來的飲食習慣及生活態度，體重又會恢復如初的，甚至比以前更重。

脂肪-儲存能量的倉庫，要怎麼才能清除Ta，很簡單，一把火的事。

當燃燒的倉庫最終以什麼形態呈現？

空氣，大部分能量都隨空氣飛走了。呼吸在減脂中佔80%。

熱量，輻射到周邊影響到氣體、固體等物。

灰燼，留在這裡證明Ta曾經來過，但最後的歸屬也不過一陣風、一場雨。剩下的佔20%，其中尿液又佔絕對的比例。

但，如果能量的補充速度高於燃燒速度，不光倉庫燃燒不起來反而還越積越多，尾大不掉。

這就是你減肥失敗的原因。

有氧運動，助力脂肪的燃燒，但這一定要持之以恆，絕大部分時候燃燒的越多能量轉換儲備就更多，所以千萬不能停。

節食是掐斷能量來源，但這也會餓死急需要能量的細胞到最後危及生命，不吃飽怎麼能減肥，這並不是一個笑話，人體的自我調節很重要，一卡車水倒在乾涸的沙漠上那是真的看不到泡。所以減肥的前提是營養必須均衡，什麼都要吃但是不能吃撐。

醫療手段，靠外力的戰術核打擊，見效快各方影響都非常大，這還不是一般人能下得了決心的。

那除開這些方法，還有怎麼讓自己的新陳代謝加快呢？

那就是首先改善人體自己的運輸通道加快能量的轉運速度--疏通人體幾大運輸節點帶通全身經脈。

其次增加特定的膳食纖維，使其能量密度大大降低，堆積速度緩緩減慢。

最後改善身體的呼吸、泌尿、消化系統，促使被消耗的能量快速轉運排出。

整個過程產生迴圈速度都加快，結果就是吃的越多熱量排放的越多，脂肪消耗的就越快。

那麼我們的目的就達到了，吃貨的福音，就是在這麼簡單。

在這個超長寒假裡啊，我就從150斤減到了130斤，而且我什麼都沒忌，也沒有運動。

這裡有一個誤區，你減肥是為了減脂還是減重？

因為肌肉密度比脂肪大，同重量的肌肉比脂肪體積小。也就是說同體重的人，體脂低的人更瘦。

以我為例，身高175cm，4年前體重155斤，體脂20%+，腰圍2尺6，褲子穿XL。

現在體重160，體脂13%，腰圍2尺4，褲子穿M。

所以一定要搞清楚自己是想減脂還是減重。

從你的運動和飲食來看，跑步屬於有氧運動，目的在減脂。但是有一個問題容易忽略的，就是飲食結構。

不科學的吃素，不但不能減肥，還會增肥。傳統觀念認為吃肉會長肥。其實只吃肉不吃飯反而會瘦，因為主食、水果才是肥胖的罪魁禍首。因為主食主要是碳水化合物，在體內轉化為脂肪，脂肪堆積，造成肥胖，這就是為什麼會有吃素的胖和尚。水果含有果糖，喜歡吃蜂蜜、甘蔗、含糖飲料都是肥胖的原因。

建議做一些力量運動。跑步、跳繩對膝蓋、腳踝衝擊很大，沒有力量基礎，沒有肌肉保護，很容易受傷。不要擔心力量運動會長肌肉，沒有足夠量的力量運動，沒有大量蛋白質攝入，不但長不出肌肉的，還會掉肌肉。女生長肌肉尤其困難。

科學運動，科學飲食，一週減1kg脂肪不是難事。

成為一個胖子不是一天或者一個星期就能達到的，是經過日積月累，所以要成為一個瘦子之前不是運動一個星期就能看到效果的，也要經過日積月累的運動才能達到效果。我現在也是靠運動減肥，我來說說我減肥的過程：我現在用3+1運動方法就是三分鐘原地跑步，一分鐘做一個動作，明細如下： 1、原地跑3分鐘+仰臥起坐1分鐘；

2、原地跑3分鐘+徒手深蹲1分鐘；

3、原地跑3分鐘+俯臥撐1分鐘；

4、原地跑3分鐘+仰臥舉腿1分鐘；

5、原地跑3分鐘+徒手箭步蹲1分鐘；

6、原地跑3分鐘+平板支撐1分鐘；

7、原地跑3分鐘+蹬上反屈伸1分鐘；

8、原地跑3分鐘+坐姿收腿1分鐘；

9、原地跑3分鐘+仰臥屈膝挺髖1分鐘；

10、原地跑3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘 總共原地跑30分鐘，10分鐘的動作，加起來共40分鐘。鍛鍊身體一定要30分鐘以上，否則一點效果都沒有。跑步完之後一定要配幾個動作這樣減肥的效果會更好。 上面的3+1的動作我在2015年試過，半個月之後有點效果，因為我沒有跑完30分鐘，半個月我都是隻跑20分鐘，配幾個動作。看到效果之後我開始每天都做完40分鐘，二個月之後我從126後減到了115斤。我是每天都堅持的，沒有停過。第三個月開始我自己增加了一些減腹的動作，效果也很好.2018年懷孕就沒有運動過了，這兩年胖得不行，我從今年5月份開始也還是按3+1的運動方法，鍛鍊了半個月，因為我臀部以下都是肉，所以我都是減臀部和大腿，有點效果，所以我很開心，我會繼續堅持的。 我的方式不一定適合樓主。希望樓主也要堅持運動，在運動中找合適自己的鍛鍊方法，早日成功。

大概每天算算你飲食攝入的卡路里，在算算消耗的卡路里，肯定是攝入的熱量多了。跑步的同時還要控制飲食，我也在減肥中，已經瘦了10多斤了，

主要是運動量的問題。第一，五公里跑半小時和跑一個小時的消耗是不同的。第二，飲食當中，要主食高蛋白，高纖維。少油，少鹽，少糖。三，體重沒減不等於沒瘦，脂肪轉變肌肉的話，體重不會有太大的變化。關鍵是抵抗力能夠得到巨大的提升。

麵包也有很多種，要選擇全麥麵包。可以多吃些雞蛋，蛋白。雞胸脯地瓜玉米。一些低熱量的食物。晚上睡覺前最好不要吃東西，多喝水。少吃多餐。不要每頓吃的太飽。堅持才會有效果，祝你成功。

減肥就是一個月的事情，時間拉長了不行。

5月6日開始減肥～178.8斤

週一到週五

早餐一大杯蔬果汁加一個白煮飯，

中餐一小碗五穀糙米飯+一個下飯的菜（沒有大魚大肉的菜），

下午幾片白切牛肉，

晚上一杯牛奶+十幾粒堅果，

週六週日適當放鬆，吃些魚蝦什麼的！

每天晚上走路90分鐘。

今天5月22日早上份量165.7斤。

我朋友過年的時候210斤 現在160 吃了三個月的水煮西蘭花 只吃素菜 米麵都不吃 不放鹽 每天跑5 公里 瘦了50斤

今年疫情期間狂吃狂喝從118長到了126，很明顯是長在了腰腹。從三月開始刻意減肥，下載keep每天跟著練，大概練習20-30分鐘，然後拉伸，飲食迴歸規律，儘量不吃辛辣重油的食物，已經減掉6斤

你居然吃麵包？減肥期間請戒掉一切碳水化合物，米飯，面，米粉，包括土豆這類主食，都必須不吃，否則再鍛鍊也是枉然。

首先，吃什麼雖然重要，吃多少也更重要，你吃一整個榴蓮，這卡路里也是巨多，所以要計算好卡路里。還有各種奶茶，咖啡，可樂等，不能喝了。消耗大於攝入才行。第二肥肉減少，肌肉增加，也會使得體重增加。每天五公里，只要堅持，注意卡路里攝入，一定會瘦

因為你的肌肉質量增加，脂肪質量下降，肌肉比重大，在以運動加控制飲食的方法下，除非基礎特別大，不然第一個月體重基本不會下降反而提高，但是圍度會有變化，本人在3月6號以130的體重開始減，有氧無氧一起（不要問什麼運動，網上多的是，挑自己感興趣的，可以堅持下去的），每天半小時以上加控制飲食（沒有特意吃減脂餐，最開始只是把米飯換成玉米或是紅薯，因為本人愛吃，後來飯量慢慢減小，吃菜會比之前注意一點，僅此而已，不然堅持不了），在第一個月體重下降2斤腰圍下降8釐米，第二個月體重下降8斤，腰圍下降3釐米，始終相信，一點一點漲上去的，只能一點一點降下來，運動是個好東西，可以增強體質`塑型，絕對不能少，最開始定的目標就是最少三個月才見效，現在就很滿足了，要求不要太高，知足常樂，僅供參考。

我堅持15天，瘦了15斤，其實前7天，瘦了10斤。沒加強運動，就上下班，但我主食，除了中午十二點的米飯，我早晚只吃黃瓜或蘋果，一個！！！！。你吃那麼多，你怕餓死嗎？怕胖死，就別怕餓死！